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腰間盤突出怎么鍛煉

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腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動、牽引輔助運(yùn)動等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、長期不良姿勢、外傷、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，動作需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心穩(wěn)定性提升有助于分散椎間盤負(fù)荷，但急性發(fā)作期需暫停訓(xùn)練。訓(xùn)練頻次建議隔日進(jìn)行，單次時(shí)長控制在10-15分鐘。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳、騎自行車等運(yùn)動可改善局部血液循環(huán)且腰椎承重小。水溫宜保持在28-32℃避免肌肉緊張，騎行時(shí)需調(diào)整車座高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。注意避免跑步、跳繩等垂直沖擊力大的運(yùn)動。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展動作可促進(jìn)髓核回納，貓牛式能增強(qiáng)脊柱靈活性。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配合腹式呼吸，每個(gè)動作重復(fù)8-10次。久坐人群需每30分鐘起身做后仰動作，座椅建議選用符合人體工學(xué)的腰部支撐墊。

4、水中運(yùn)動

水中浮力可減少體重對椎間盤的壓力，水阻能溫和強(qiáng)化肌肉。推薦水中漫步、側(cè)向移動等動作，水深以齊胸為宜。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，運(yùn)動前后需做好熱身和放松。每周2-3次，避免快速轉(zhuǎn)身動作。

5、牽引輔助運(yùn)動

懸垂訓(xùn)練利用自重產(chǎn)生軸向牽引力，需選擇高度適宜的單杠，雙手握距與肩同寬。初期可屈膝減少負(fù)荷，每次懸吊不超過30秒。合并骨質(zhì)疏松者禁用，訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止?？膳c反向卷腹等動作組合訓(xùn)練。

腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無痛原則，急性期應(yīng)臥床休息并佩戴腰圍。日常避免彎腰搬重物，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)荷。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查評估病情進(jìn)展。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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