朱欣佚
副主任醫(yī)師
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院
指導(dǎo)意見：腰椎的保護(hù)需要結(jié)合正確的坐姿、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、健康的生活方式以及相關(guān)輔助工具進(jìn)行綜合管理，才能最大程度減少腰椎損傷的風(fēng)險(xiǎn)或緩解現(xiàn)有的腰部不適。通過調(diào)整日常習(xí)慣、加強(qiáng)核心鍛煉和選擇科學(xué)的支持產(chǎn)品，可以有效保護(hù)腰椎健康。
1、調(diào)整生活習(xí)慣，避免過度壓力
長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)，如彎腰駝背、盤腿而坐，容易導(dǎo)致腰椎受力不均，誘發(fā)疼痛。建議工作和學(xué)習(xí)中保持腰背挺直，坐著時(shí)腰部要有支撐，椅子的靠背應(yīng)剛好貼合腰椎生理曲線。站立時(shí)要避免重心偏向一側(cè)或長(zhǎng)期穿高跟鞋，改成稍寬松舒適的鞋更利于腰椎穩(wěn)定。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作者，每工作50分鐘建議站起來活動(dòng)5-10分鐘，緩解腰椎負(fù)擔(dān)。
2、加強(qiáng)核心力量，保護(hù)脊柱穩(wěn)定性
適量的運(yùn)動(dòng)尤其是腰背部肌肉訓(xùn)練，能夠輔助腰椎分擔(dān)壓力，增加脊柱的穩(wěn)定性。瑜伽、游泳、平板支撐等是非常有效的核心增強(qiáng)項(xiàng)目?？梢詮幕A(chǔ)動(dòng)作開始，例如每天做30秒-1分鐘的平板支撐；以緩慢動(dòng)作練習(xí)“鳥狗式”或“小橋式”，逐步提高支撐和拉伸能力。這些方式能夠顯著增強(qiáng)腰部肌群，同時(shí)降低腰椎因肌肉疲勞造成的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
3、合理使用護(hù)具，減少外部損傷
在從事需要搬重物的工作或運(yùn)動(dòng)時(shí)，使用護(hù)腰帶能夠額外支撐腰椎并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。注意護(hù)腰帶的選用應(yīng)結(jié)合個(gè)人體型，過緊或過松均可能影響效果。同時(shí)，日常生活中可以選擇高品質(zhì)的護(hù)腰墊或矯形坐墊，能夠?qū)ρ堤峁└嘀巍?duì)于腰椎有慢性疾病、術(shù)后恢復(fù)或疼痛的人群，床墊的硬度亦是關(guān)鍵，建議使用中等硬度的床墊，過軟或過硬都不利于恢復(fù)。
4、保持健康的體重，減輕腰椎負(fù)擔(dān)
體重過重會(huì)加劇腰椎的壓力，長(zhǎng)此以往增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。通過健康的飲食控制，如增加蔬菜水果攝入，適量配合蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪攝入，可以幫助管理體重。每天保持一定量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有助于減少多余脂肪堆積，從而幫助腰椎分擔(dān)負(fù)擔(dān)。
腰椎健康養(yǎng)護(hù)需要具體到行動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的坐姿、運(yùn)動(dòng)和輔助工具，可以顯著降低出現(xiàn)腰椎疾病的可能性。如若已經(jīng)出現(xiàn)腰部劇痛或功能障礙，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，避免放任發(fā)展引發(fā)更嚴(yán)重的問題，從根本上解決并保護(hù)腰椎健康。
2025-04-13 14:00