腰椎間盤(pán)突出的患者可以選擇低沖擊、溫和的運(yùn)動(dòng)，如步行、游泳和瑜伽，既能鍛煉身體，又能避免對(duì)腰椎造成進(jìn)一步損傷。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌肉力量，改善血液循環(huán)，促進(jìn)腰椎恢復(fù)。
1、步行
步行是腰椎間盤(pán)突出患者最容易上手的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。它能夠緩解腰椎壓力，通過(guò)改善脊柱附近的血液循環(huán)來(lái)促進(jìn)椎間盤(pán)的修復(fù)。步行時(shí)要注意選擇平坦的路面，避免崎嶇地形，同時(shí)保持適中的步伐和速率建議每分鐘60~80步，每次步行20~30分鐘為宜。如果感到疲勞或疼痛，應(yīng)立即停止并休息，調(diào)整強(qiáng)度。
2、游泳
游泳屬于水中運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰椎壓力極低，非常適合腰椎間盤(pán)突出的患者。水的浮力可以減輕身體重量對(duì)椎間盤(pán)的壓迫，尤其是自由泳和仰泳姿勢(shì)最為推薦，這兩種姿勢(shì)有助于拉伸脊柱周?chē)浗M織，緩解僵硬感。每次游泳時(shí)間建議為30~45分鐘，避免高強(qiáng)度的競(jìng)技泳姿如蝶泳。游泳時(shí)最好佩戴護(hù)腰裝備，并在溫暖的水中進(jìn)行，以防寒冷刺激引發(fā)腰部不適。
3、瑜伽和核心肌肉訓(xùn)練
適當(dāng)練習(xí)瑜伽能幫助拉伸緊張的肌肉群，并增強(qiáng)腰腹部的核心力量，從而提高腰椎的穩(wěn)定性。一些動(dòng)作，如貓牛式、橋式、嬰兒式，都較為溫和且對(duì)腰椎有益。利用普拉提這類(lèi)核心訓(xùn)練器具也可以加強(qiáng)腹肌和背部肌肉的協(xié)同能力，但需注意在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，以避免動(dòng)作不當(dāng)造成腰椎的再次受損。
腰椎間盤(pán)突出的患者在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)需以“安全、低負(fù)荷、強(qiáng)化核心肌群”為原則，避免跑步、騎車(chē)等沖擊力較強(qiáng)的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要特別留意身體的反饋，若感到不適，要及時(shí)暫停并咨詢醫(yī)生或康復(fù)師建議。養(yǎng)成規(guī)律、適度的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不僅有助于腰椎康復(fù)，還能改善整體體質(zhì)和精神狀態(tài)。