腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
腰椎間盤突出癥患者可通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心原則是加強(qiáng)腰背肌力量、改善脊柱穩(wěn)定性，同時(shí)避免加重椎間盤壓迫的動(dòng)作。推薦橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐、游泳三類有效的鍛煉方式，急性期需暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
1. 橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳間距與髖同寬，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢回落。每天3組，每組10次。該動(dòng)作能激活多裂肌和臀大肌，減輕腰椎壓力。注意抬起時(shí)避免腰部過度前凸，骨盆保持中立位。
2. 平板支撐
肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，腹部收緊避免塌腰。初學(xué)者可從30秒開始，逐漸延長至2分鐘。研究顯示每日2組平板支撐能提升腹橫肌力量，降低椎間盤負(fù)荷。若出現(xiàn)腰部酸痛需立即停止，改用跪姿支撐降低難度。
3. 游泳鍛煉
水溫30℃左右的蛙泳適宜，每周3次，每次30分鐘。水的浮力可減少關(guān)節(jié)壓力，蛙泳動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌。避免自由泳扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，泳前需進(jìn)行5分鐘陸上熱身。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)選擇慢速仰泳。
需避免的禁忌動(dòng)作包括仰臥起坐、站立體前屈、硬拉等脊柱軸向負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并復(fù)查MRI。建議結(jié)合物理治療使用瑞士球進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，坐姿工作時(shí)每30分鐘做1次貓式伸展。
科學(xué)鍛煉需配合臨床治療才能獲得佳效果。癥狀穩(wěn)定期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。三個(gè)月內(nèi)避免提重物及久坐超過2小時(shí)，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝可降低椎間盤壓力。定期復(fù)查評(píng)估神經(jīng)功能變化，疼痛評(píng)分超過4分需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
