做拉伸運動能起到什么作用

博禾醫(yī)生
拉伸運動能增強柔韌性、改善血液循環(huán)、緩解肌肉緊張并預防運動損傷。核心作用包括提升關(guān)節(jié)活動度、促進代謝廢物清除、降低肌肉酸痛風險。
1. 增強柔韌性與關(guān)節(jié)活動度
定期拉伸可延長肌肉和結(jié)締組織,逐步提高身體柔韌性。靜態(tài)拉伸如坐姿體前屈能增加腘繩肌延展性,動態(tài)拉伸如擺腿練習可提升髖關(guān)節(jié)活動范圍。瑜伽中的下犬式能同步拉伸肩背與下肢肌群,適合長期伏案人群。
2. 促進血液循環(huán)與代謝
拉伸時肌肉的收縮舒張形成"泵效應(yīng)",加速血流速度。運動后做股四頭肌拉伸幫助清除乳酸堆積,腰部扭轉(zhuǎn)動作促進腹腔臟器血液循環(huán)。建議搭配深呼吸,如擴胸拉伸時配合吸氣維持5秒。
3. 預防運動損傷機制
運動前動態(tài)拉伸能提升肌肉溫度,籃球運動前做弓步轉(zhuǎn)體可激活核心肌群。運動后靜態(tài)拉伸維持30秒以上,如小腿靠墻拉伸預防跟腱炎。研究顯示規(guī)律拉伸使肌肉損傷率降低28%。
4. 緩解慢性肌肉緊張
針對久坐人群的頸部側(cè)屈拉伸,用對側(cè)手輔助施加壓力。腰方肌拉伸采用跪姿側(cè)向伸展,每側(cè)保持20秒。辦公室人群建議每小時做1次肩部繞環(huán),配合頸椎后仰動作。
5. 特殊人群注意事項
骨質(zhì)疏松者避免過度屈曲拉伸,孕婦適合貓牛式等溫和伸展。糖尿病患者注意足部感覺檢查,避免過度牽拉。術(shù)后康復需在治療師指導下進行漸進式拉伸。
堅持科學拉伸需掌握正確方法,運動前后分別采用動態(tài)與靜態(tài)拉伸,單次拉伸維持15-30秒。針對不同部位選擇針對性動作,如胸大肌門框拉伸改善圓肩。建議每周進行3-5次系統(tǒng)拉伸訓練,結(jié)合泡沫軸效果更佳。出現(xiàn)刺痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)立即停止并咨詢康復醫(yī)師。
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