女人可以做屈伸鍛煉嗎

博禾醫(yī)生
女性可以進(jìn)行屈伸鍛煉,這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、改善肌肉力量,但需根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。重點(diǎn)在于選擇適合的動(dòng)作、控制運(yùn)動(dòng)幅度、避免過(guò)度負(fù)荷。
1. 屈伸鍛煉對(duì)女性的益處
屈伸動(dòng)作如深蹲、弓步、瑜伽下犬式能有效激活下肢和核心肌群。規(guī)律的屈伸訓(xùn)練可提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度,對(duì)預(yù)防辦公室久坐導(dǎo)致的腰背疼痛有明顯效果。孕期女性在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行改良式屈伸運(yùn)動(dòng),有助于緩解腰椎壓力。
2. 需要特別注意的禁忌情況
存在嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免快速屈曲動(dòng)作,建議選擇游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后盆底肌松弛女性需先進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練,再逐步加入屈伸練習(xí)。膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者需在康復(fù)師監(jiān)督下進(jìn)行特定角度的屈伸鍛煉。
3. 安全有效的訓(xùn)練方案
初學(xué)者可從靠墻靜蹲開(kāi)始,保持大腿與地面平行30秒,每天3組。進(jìn)階者可嘗試保加利亞分腿蹲,使用椅子輔助控制下蹲深度。瑜伽中的貓牛式伸展能同步鍛煉脊柱屈伸功能,每組重復(fù)8-12次。
女性進(jìn)行屈伸鍛煉時(shí)建議穿著支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,硬地板練習(xí)需使用瑜伽墊。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí),應(yīng)咨詢康復(fù)科醫(yī)生。月經(jīng)期前三天可改為低強(qiáng)度伸展,避免倒立類屈伸動(dòng)作。
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