正確做平板支撐的姿勢要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#姿勢
平板支撐的正確姿勢能有效鍛煉核心肌群，避免腰部損傷。核心要領(lǐng)包括身體成直線、肘部垂直肩下、腹部收緊，錯誤姿勢可能導(dǎo)致腰椎壓力過大或肌肉代償。
1 身體成直線是平板支撐的基礎(chǔ)。頭部、肩部、臀部、膝蓋和腳踝應(yīng)保持在同一平面，避免臀部上翹或下沉?？赏ㄟ^鏡子觀察側(cè)面姿勢，或請他人協(xié)助調(diào)整。初學(xué)者可縮短支撐時間，先保證姿勢準確再逐步延長時間。
2 肘部位置直接影響肩關(guān)節(jié)受力。手肘應(yīng)位于肩膀正下方，前臂平行貼地，五指分開增加穩(wěn)定性。常見錯誤包括肘部外擴或過于靠前，這會導(dǎo)致肩部肌肉過度緊張。建議在地面標記肘部位置進行練習(xí)。
3 腹部和臀部肌肉需持續(xù)發(fā)力。肚臍應(yīng)向脊柱方向收緊，臀部肌肉輕微夾緊，盆骨保持中立位。呼吸保持均勻，避免憋氣導(dǎo)致血壓升高。每組支撐30秒到1分鐘，休息30秒后重復(fù)3-5組。
4 進階訓(xùn)練需循序漸進。掌握標準姿勢后，可嘗試單腿抬起、交替抬手等變式動作，但需確保核心穩(wěn)定不塌腰。體重較大或腰椎不適者可改為跪姿平板支撐，降低難度。
正確姿勢的平板支撐能增強腹橫肌、豎脊肌等深層肌肉，改善體態(tài)和腰背疼痛。每周練習(xí)3-4次，配合其他核心訓(xùn)練效果更佳。出現(xiàn)手腕或腰部刺痛應(yīng)立即停止，必要時咨詢康復(fù)治療師進行動作矯正。
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