蹲起的主要動作有哪些
蹲起的核心動作包括屈髖屈膝下降軀干、髖膝踝協(xié)同發(fā)力上升兩大階段，需保持脊柱中立位并調(diào)動下肢肌群完成。標(biāo)準(zhǔn)動作需分解為準(zhǔn)備姿勢、下蹲階段、底部姿勢、上升階段四個環(huán)節(jié)，臀部、大腿前后側(cè)肌群及核心穩(wěn)定肌共同參與。
1.準(zhǔn)備姿勢：雙腳與肩同寬或略寬站立，腳尖自然外展15-30度，重心均勻分布全腳掌。雙手可前平舉、交叉抱胸或扶固定物，目視前方保持頸椎中立，收腹鎖定核心肌群。此階段需激活臀大肌、股四頭肌和腹橫肌為后續(xù)動作準(zhǔn)備。
2.下蹲階段：以髖關(guān)節(jié)為軸向后推臀，同步屈膝控制身體垂直下沉。膝關(guān)節(jié)始終對準(zhǔn)第二三腳趾方向，下降至大腿與地面平行或略低（髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)）。軀干前傾角度不超過45度，腰椎保持自然生理曲度避免弓背，下降時間控制在2-3秒。
3.底部姿勢：髖膝踝關(guān)節(jié)達最大屈曲角度時短暫停頓，檢查膝關(guān)節(jié)不超過腳尖垂直線，臀部主動發(fā)力維持張力。核心肌群持續(xù)收緊防止軀干搖晃，足弓保持穩(wěn)定無內(nèi)翻，此階段腘繩肌與內(nèi)收肌參與維持平衡。
4.上升階段：腳跟主動蹬地啟動，股四頭肌發(fā)力伸膝同時臀大肌主導(dǎo)伸髖，脊柱保持剛性整體上升。上升軌跡應(yīng)與下降軌跡重合，避免膝蓋內(nèi)扣或軀干過度前傾，動作頂端完全伸展髖關(guān)節(jié)但不超伸。
完成標(biāo)準(zhǔn)蹲起需注意三個常見錯誤糾正：膝蓋內(nèi)扣可通過彈力帶繞膝訓(xùn)練外展肌群；重心前移應(yīng)加強足踝背屈活動度訓(xùn)練；腰部代償需降低下蹲深度并強化核心激活。建議每周3次每次4組12-15次的漸進負荷訓(xùn)練，配合箱式蹲、高腳杯蹲等變式提升動作模式建立。
掌握規(guī)范蹲起技術(shù)能有效強化下肢肌力、改善關(guān)節(jié)活動度并預(yù)防運動損傷。訓(xùn)練初期建議使用椅子輔助或面對鏡自查動作，進階者可嘗試負重深蹲但需確保動作質(zhì)量優(yōu)先于負荷重量。任何關(guān)節(jié)疼痛或不適應(yīng)立即停止并咨詢物理治療師評估。
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