正確做啞鈴劃船的姿勢(shì)要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#姿勢(shì)
啞鈴劃船正確姿勢(shì)需保持腰背平直、核心收緊，肩胛骨后縮帶動(dòng)啞鈴上提至腹部，避免聳肩或弓背。錯(cuò)誤姿勢(shì)易導(dǎo)致腰椎損傷或肩頸勞損，掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)可有效強(qiáng)化背肌和上肢力量。
1. 基礎(chǔ)姿勢(shì)準(zhǔn)備
雙腳與肩同寬站立，單膝跪于平板凳，同側(cè)手掌支撐凳面，對(duì)側(cè)手握啞鈴自然下垂。軀干前傾約45度，保持脊柱中立位，骨盆微微后傾防止腰椎超伸?？帐謺r(shí)可先做徒手練習(xí)感受肩胛發(fā)力軌跡。
2. 動(dòng)作執(zhí)行要點(diǎn)
呼氣時(shí)收緊背闊肌，將啞鈴沿大腿方向垂直上提至髖關(guān)節(jié)外側(cè)，肘部貼近軀干呈75度夾角。上提至最高點(diǎn)時(shí)停頓1秒，擠壓肩胛骨中下部。礦泉水瓶代替啞鈴進(jìn)行低負(fù)重訓(xùn)練可作為初期適應(yīng)性練習(xí)。
3. 常見(jiàn)錯(cuò)誤糾正
弓腰塌背時(shí)立即停止動(dòng)作，重新調(diào)整核心收緊狀態(tài)；出現(xiàn)肩部代償可減輕重量，改用2-3公斤小啞鈴。鏡子側(cè)面觀察身體是否呈穩(wěn)定三角形結(jié)構(gòu)，手機(jī)拍攝動(dòng)作視頻能更直觀發(fā)現(xiàn)旋轉(zhuǎn)代償問(wèn)題。
4. 進(jìn)階訓(xùn)練方案
彈力帶橫向綁在啞鈴底部增加不穩(wěn)定因素，募集更多深層肌群。交替進(jìn)行單臂劃船與雙臂俯身劃船，每周2-3次訓(xùn)練，配合彈力帶水平外展動(dòng)作可平衡前后肌群發(fā)展。訓(xùn)練后做胸大肌靜態(tài)拉伸20秒預(yù)防圓肩。
啞鈴劃船時(shí)保持軀干穩(wěn)定的關(guān)鍵在于腹內(nèi)壓的維持，建議配合平板支撐強(qiáng)化核心力量。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性酸痛需及時(shí)咨詢(xún)康復(fù)治療師，健身新手可選用帶有靠背的劃船機(jī)先建立神經(jīng)肌肉控制。
