女士做立臥撐能運(yùn)動(dòng)哪里
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
女士做立臥撐能運(yùn)動(dòng)全身肌群，主要強(qiáng)化胸大肌、三角肌、核心肌群及下肢肌肉，兼顧爆發(fā)力與耐力訓(xùn)練。核心激活、上肢推力、下肢協(xié)調(diào)是立臥撐的三大鍛煉方向。
1. 胸部及上肢訓(xùn)練
立臥撐下落時(shí)胸大肌主導(dǎo)緩沖，推起階段三角肌前束和肱三頭肌聯(lián)合發(fā)力。建議采取不同變式：窄距主要刺激三頭肌，寬距側(cè)重胸肌發(fā)展，爆發(fā)式可增強(qiáng)上肢力量。每周3次訓(xùn)練，每次4組12-15次為宜，組間休息45秒。
2. 核心肌群強(qiáng)化
從站立位下蹲時(shí)腹直肌收縮維持平衡，俯臥階段需要腹橫肌持續(xù)收緊防止塌腰?？蓢L試單腿立臥撐增加難度，或加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作刺激腹斜肌。訓(xùn)練中保持肚臍內(nèi)收，呼吸節(jié)奏配合動(dòng)作：下蹲吸氣，推起呼氣。
3. 下肢力量提升
跳躍環(huán)節(jié)股四頭肌完成主要蹬伸動(dòng)作，臀部肌群參與發(fā)力，小腿三頭肌控制落地緩沖。體重較大者可先做退階版：去除跳躍改為單腿后撤步。進(jìn)階訓(xùn)練可負(fù)重5-8公斤或跳上20厘米踏板。
堅(jiān)持立臥撐訓(xùn)練8周后，多數(shù)女性可提升20%-30%肌耐力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉恢復(fù)，訓(xùn)練前需進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)熱身。生理期前三天或腕關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)避免該訓(xùn)練，可改用跪姿俯臥撐替代跳躍環(huán)節(jié)。
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