做引體向上做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
做引體向上后渾身疼主要是肌肉延遲性酸痛(DOMS)和運動強度超負荷導致。運動時肌肉纖維微量撕裂引發(fā)炎癥反應(yīng),乳酸堆積刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生痛感。改善方法包括適當休息、肌肉放松和調(diào)整訓練計劃。
1 肌肉延遲性酸痛(DOMS)
運動后24-72小時出現(xiàn)的肌肉酸痛屬于正常生理現(xiàn)象。引體向上主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌和核心肌群,這些部位肌纖維在發(fā)力時產(chǎn)生細微損傷。身體修復過程中會釋放前列腺素等致痛物質(zhì),伴隨局部水腫壓迫神經(jīng)。建議運動后立即進行15分鐘冷敷,48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)。
2 乳酸堆積
無氧代謝產(chǎn)生的乳酸在肌肉中積聚,pH值下降刺激痛覺感受器。單次訓練中完成超過15個標準引體向上或總組數(shù)超過8組時容易發(fā)生??赏ㄟ^低強度有氧運動加速代謝,如慢跑20分鐘或游泳。運動后補充500ml含電解質(zhì)的運動飲料,香蕉等高鉀食物有助于緩解癥狀。
3 訓練方案不當
新手突然增加訓練量、負重練習或動作變形都會加重肌肉負擔。正確的進階計劃應(yīng)從每天3組×5個開始,每周增加1-2個。注意保持身體垂直上升,避免頸部前伸代償發(fā)力。推薦使用彈力帶輔助或高位下拉器械作為替代訓練。
4 潛在肌肉損傷
持續(xù)72小時以上的劇烈疼痛可能涉及肌肉拉傷,表現(xiàn)為局部淤青或活動受限。肩袖肌群和斜方肌是高風險部位。急性期采用RICE原則(休息、冰敷、加壓、抬高),后期可進行超聲波治療。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或麻木感應(yīng)就醫(yī)排查肌腱炎或神經(jīng)壓迫。
運動后肌肉疼痛是身體適應(yīng)過程中的信號,保持每周3次規(guī)律訓練后癥狀會逐漸減輕。訓練前充分熱身激活背部肌群,動態(tài)拉伸時間不少于10分鐘。建議使用泡沫軸對背闊肌和肱三頭肌進行筋膜放松,配合鎂劑補充可減少肌肉痙攣。記錄訓練日志有助于科學調(diào)整負荷,避免過度訓練綜合征。
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