做雙杠臂屈伸做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
雙杠臂屈伸動(dòng)作過(guò)量會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛,主要原因包括乳酸堆積、肌纖維微損傷和運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。緩解方法可從冷熱敷交替、針對(duì)性拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)三方面入手。
1.乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后酸痛的常見(jiàn)原因。高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)促使肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸,當(dāng)清除速率低于生成量時(shí)引發(fā)疼痛。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)可對(duì)酸痛部位冷敷15分鐘,48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)循環(huán),配合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)加速代謝。
2.肌肉纖維微損傷需要科學(xué)修復(fù)。雙杠臂屈伸主要涉及胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束,可進(jìn)行門(mén)框胸肌拉伸、背后合十拉伸等靜態(tài)拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持30秒。訓(xùn)練后24-48小時(shí)進(jìn)行泡沫軸放松,重點(diǎn)滾動(dòng)胸小肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭部位。
3.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充能加速恢復(fù)過(guò)程。每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì),分4-5餐補(bǔ)充,優(yōu)選乳清蛋白、雞蛋或三文魚(yú)。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉搭配慢碳如燕麥,補(bǔ)充電解質(zhì)可飲用含鉀鈉的椰子水。維生素C和歐米伽3脂肪酸能減輕炎癥反應(yīng)。
對(duì)于持續(xù)72小時(shí)以上的劇烈疼痛或關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,需及時(shí)就醫(yī)排除肌腱拉傷或關(guān)節(jié)囊損傷。運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者應(yīng)控制雙杠臂屈伸的組數(shù)和次數(shù),初學(xué)者以3組×8次為起點(diǎn),組間休息90秒。結(jié)合俯臥撐和引體向上等動(dòng)作均衡發(fā)展上肢肌群,每周保證1-2天徹底休息。訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié),進(jìn)行肩袖肌群的彈力帶外旋訓(xùn)練可預(yù)防損傷。
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