新手普拉提做多長(zhǎng)時(shí)間及格
新手練習(xí)普拉提每次20-30分鐘即達(dá)標(biāo)，每周3次可循序漸進(jìn)增強(qiáng)核心力量。時(shí)間不足或過(guò)量均影響效果，需根據(jù)體能調(diào)整強(qiáng)度。
1 初學(xué)時(shí)單次訓(xùn)練20-30分鐘為宜
初學(xué)者肌肉耐力與神經(jīng)控制較弱，過(guò)久訓(xùn)練易導(dǎo)致動(dòng)作變形。建議從地板基礎(chǔ)動(dòng)作開始，如骨盆卷動(dòng)、單腿伸展，每組動(dòng)作重復(fù)8-10次。利用小器械如魔力圈輔助訓(xùn)練，能提升肌肉募集效率。前兩周重點(diǎn)學(xué)習(xí)呼吸與脊椎中立位，累計(jì)完成10小時(shí)基礎(chǔ)訓(xùn)練后可延長(zhǎng)至45分鐘。
2 每周保持3次規(guī)律練習(xí)
隔天練習(xí)能讓肌肉充分恢復(fù)，推薦周一、三、五或二、四、六的固定時(shí)段。居家練習(xí)可搭配視頻跟練，選擇時(shí)長(zhǎng)25分鐘左右的課程，如凱迪拉克桶上的脊柱拉伸、核心床上的百次拍擊。體脂偏高者可增加有氧前驅(qū)訓(xùn)練，如踏步機(jī)熱身5分鐘。連續(xù)完成4周后，可嘗試60分鐘完整課程。
3 根據(jù)身體信號(hào)動(dòng)態(tài)調(diào)整
出現(xiàn)腰背代償酸痛需立即停止，次日縮短單組時(shí)長(zhǎng)至15分鐘。生理期前三天改為15分鐘肩橋變式練習(xí)，避免腹部擠壓動(dòng)作。中老年練習(xí)者建議用彈力帶減阻，每組動(dòng)作間隔延長(zhǎng)至90秒。若完成30分鐘訓(xùn)練后仍有余力，可附加2組彈跳板訓(xùn)練提升心肺，但每周不超過(guò)1次。
標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)需匹配個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力，新手重點(diǎn)在于建立正確動(dòng)作模式而非持久度。佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備觀察運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，維持心率在(220-年齡)×60%區(qū)間效果最佳。持續(xù)6周規(guī)律訓(xùn)練后，可向?qū)I(yè)教練申請(qǐng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，定制下一階段方案。
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