做弓步做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
弓步訓(xùn)練過(guò)量導(dǎo)致渾身疼痛與肌肉乳酸堆積、軟組織微損傷或姿勢(shì)錯(cuò)誤有關(guān),可通過(guò)熱敷、拉伸放松及調(diào)整訓(xùn)練方案緩解。
1. 肌肉乳酸堆積
高強(qiáng)度弓步訓(xùn)練會(huì)使肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸,引發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)酸痛達(dá)到高峰屬正?,F(xiàn)象。解決方法包括:①用40℃熱水浸泡疼痛部位15分鐘,每日2次;②補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料;③進(jìn)行快走、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。
2. 肌肉軟組織損傷
訓(xùn)練次數(shù)超過(guò)身體承受能力可能導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂。表現(xiàn)為觸碰疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。應(yīng)對(duì)措施:①使用扶他林軟膏涂抹疼痛區(qū)域;②采用「RICE原則」休息48小時(shí);③練習(xí)蚌式開合等康復(fù)動(dòng)作,每組15次做3組。
3. 動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤
弓步時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖、身體前傾等錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。糾正方法:①面對(duì)鏡子練習(xí),保持小腿與地面垂直;②手扶墻壁降低動(dòng)作難度;③每次下蹲時(shí)吐氣,上升時(shí)吸氣。初次練習(xí)建議每天不超過(guò)3組,每組8-10次。
持續(xù)3天未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)排查韌帶損傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白粉都是優(yōu)質(zhì)選擇。初期可替換為靠墻靜蹲等低沖擊訓(xùn)練,逐步增加負(fù)重量。身體適應(yīng)后每周弓步訓(xùn)練控制在4次以內(nèi),每次間隔至少48小時(shí),配合泡沫軸放松大腿前側(cè)和臀部肌肉效果更佳。
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