新手杠鈴深蹲做多長(zhǎng)時(shí)間及格

博禾醫(yī)生
新手杠鈴深蹲每次訓(xùn)練建議控制在20-40分鐘,包括熱身、正式組和拉伸。時(shí)間過(guò)短難以刺激肌肉生長(zhǎng),過(guò)長(zhǎng)易導(dǎo)致疲勞或受傷。核心在于動(dòng)作質(zhì)量而非時(shí)長(zhǎng),新手應(yīng)注重逐步提升負(fù)重與容量。
1 時(shí)間分配建議
熱身5-10分鐘,通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸或空杠激活髖膝踝關(guān)節(jié)。正式組15-25分鐘,新手推薦3-5組,每組8-12次,組間休息90-120秒。訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸5-10分鐘,重點(diǎn)放松股四頭肌和腘繩肌。
2 階段性進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)
首月以動(dòng)作學(xué)習(xí)為主,每周2次,每次20分鐘。能標(biāo)準(zhǔn)完成12次自重深蹲后可嘗試空杠練習(xí)。第2-3個(gè)月逐步增加到30分鐘,使用20-30kg負(fù)重。三個(gè)月后若可標(biāo)準(zhǔn)完成5組×8次40kg深蹲,說(shuō)明肌力達(dá)標(biāo)。
3 質(zhì)量控制要點(diǎn)
訓(xùn)練中需保持脊柱中立,膝蓋與腳尖方向一致,下蹲至大腿與地面平行。出現(xiàn)腰部代償或膝蓋內(nèi)扣應(yīng)立即停止。建議錄制視頻或請(qǐng)教練糾錯(cuò),前兩個(gè)月每周至少進(jìn)行一次動(dòng)作復(fù)盤(pán)。
杠鈴深蹲是復(fù)合型力量訓(xùn)練動(dòng)作,新手切勿盲目追求時(shí)長(zhǎng)或重量。建議采用周期性計(jì)劃,每隔4-6周評(píng)估一次訓(xùn)練效果,同時(shí)配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠。出現(xiàn)持續(xù)性關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)就醫(yī)檢查。
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