每次做多長時間雙杠臂屈伸最好

博禾醫(yī)生
雙杠臂屈伸的最佳單次訓練時長為30-90秒,對應8-15次標準動作。訓練效果取決于動作質(zhì)量而非單純時長,需結(jié)合個體體能水平調(diào)整,避免過度疲勞導致肩關(guān)節(jié)損傷。
1. 30秒短時高效訓練適合新手
初學者肌肉耐力不足,建議采用3組×8次模式,組間休息90秒。動作要點為保持軀干前傾30度,下沉至大臂與地面平行,避免肩部超過肘關(guān)節(jié)水平線。短時訓練能減少代償性晃動,降低肩峰撞擊風險。
2. 60秒中等時長提升肌耐力
進階者可采用4組×12次,下降階段控制在3秒,在最低點停頓1秒。這個時長能有效刺激胸大肌下束和肱三頭肌,同時避免乳酸過度堆積。建議每周訓練3次,配合彈力帶輔助完成最后3次動作。
3. 90秒長時訓練需嚴格監(jiān)控
高水平訓練者進行負重訓練時,單組不宜超過20次或90秒。使用負重腰帶增加5-10公斤重量時,應縮短至6-8次/組。出現(xiàn)手腕刺痛或肩部彈響需立即停止,這類情況常見于超過2分鐘的持續(xù)訓練。
訓練后出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)酸脹持續(xù)超過48小時,或完成動作時肩胛骨產(chǎn)生偏移,建議就醫(yī)檢查盂唇損傷可能。日常訓練可穿插反向劃船平衡前側(cè)肌群,每周總訓練量控制在150-200次為宜。
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