做臥推能練到哪個部位

博禾醫(yī)生
臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌,同時能強化核心穩(wěn)定性。臥推動作中,胸部承擔(dān)主要發(fā)力,手臂和肩部輔助協(xié)作,脊柱與腹部需保持緊繃以維持平衡。
1. 胸大肌
臥推時杠鈴下放至胸部再推起的過程,胸大肌作為主要收縮肌群參與發(fā)力。寬握距更側(cè)重胸肌外側(cè),窄握距則偏向內(nèi)側(cè)與中縫。平板臥推針對整體胸肌,上斜板強化上胸,下斜板鍛煉下胸。訓(xùn)練建議每周2-3次,選擇8-12次力竭的重量,每組間隔90秒。
2. 三角肌前束
肩部前側(cè)肌肉在推舉階段承擔(dān)約20%的負(fù)荷。動作中需避免肩胛骨前引導(dǎo)致肩峰撞擊,建議保持肩胛下沉后縮。可通過啞鈴交替前平舉作為輔助訓(xùn)練,使用5kg啞鈴?fù)瓿?組×15次,增強肩部耐力。
3. 肱三頭肌
手臂后側(cè)的肱三頭肌在鎖定階段發(fā)揮重要作用。窄距臥推可將三頭肌參與度提升至40%,鉆石俯臥撐也能針對性強化。訓(xùn)練時注意肘關(guān)節(jié)內(nèi)收角度不超過45度,避免手腕過度背屈。推薦結(jié)合繩索下壓動作,3組×12次配合2秒頂峰收縮。
核心肌群在動作全程保持軀干穩(wěn)定,需主動收緊腹直肌與豎脊肌。建議在訓(xùn)練前進(jìn)行平板支撐激活,60秒×3組。錯誤弓背會轉(zhuǎn)移負(fù)荷至腰椎,正確做法是保證臀部始終接觸凳面,腰部保留自然空隙。
臥推作為復(fù)合型力量訓(xùn)練,需注意動作標(biāo)準(zhǔn)性避免損傷。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘肩袖肌群熱身,使用空桿完成15次適應(yīng)性推舉。重量遞增時應(yīng)有人保護,女性建議從20kg空桿開始,男性可從40kg起步。長期訓(xùn)練能增加胸椎活動度,提升上肢推舉能力,但需配合劃船類動作維持肌力平衡。
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