做杠鈴?fù)婆e做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
杠鈴?fù)婆e過量導(dǎo)致渾身疼痛,主要與肌肉乳酸堆積、肌纖維微損傷或動(dòng)作不規(guī)范有關(guān),可通過休息、冷熱敷、拉伸及藥物緩解。
1. 乳酸堆積
高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉產(chǎn)生大量乳酸,引發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分,飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水,促進(jìn)代謝。局部熱敷10-15分鐘,加速血液循環(huán)。
2. 肌纖維微損傷
力量訓(xùn)練可能造成肌纖維輕微撕裂,通常48小時(shí)內(nèi)疼痛最明顯。初期冰敷疼痛部位,每次15分鐘,間隔2小時(shí)。后期改用熱敷,配合舒緩型拉伸動(dòng)作,如肩部繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
3. 動(dòng)作不規(guī)范
錯(cuò)誤的杠鈴軌跡或核心不穩(wěn)會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力。調(diào)整姿勢(shì):雙腳與肩同寬,收緊腹部,杠鈴下落至鎖骨位置,推舉時(shí)保持脊柱中立。初學(xué)者可降低重量,每組8-12次,每周訓(xùn)練不超過3次。
4. 藥物與輔助治療
非甾體抗炎藥如布洛芬可短期止痛;局部涂抹薄荷醇軟膏緩解肌肉緊張。嚴(yán)重疼痛持續(xù)超72小時(shí)需就醫(yī),排除肌腱炎或肩袖損傷。
訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)(如雞蛋、乳清蛋白)和碳水化合物,促進(jìn)修復(fù)。睡眠保證7小時(shí)以上,避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。疼痛緩解后逐步恢復(fù)鍛煉,初期以彈力帶或徒手動(dòng)作為主。杠鈴?fù)婆e需量力而行,結(jié)合科學(xué)恢復(fù)手段才能提升效果。
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