立臥撐的主要動作有哪些

博禾醫(yī)生
立臥撐是一種結(jié)合俯臥撐和跳躍的全身訓(xùn)練動作,主要包含下蹲、平板支撐、俯臥撐、收腿、跳躍五個關(guān)鍵動作。它能高效鍛煉核心肌群、上肢和下肢力量,適合提升爆發(fā)力和心肺功能。
1. 下蹲準備
站立姿勢開始,雙腳與肩同寬,快速下蹲至大腿與地面平行,雙手撐地。動作需保持背部挺直,重心落在腳掌,避免膝蓋內(nèi)扣。
2. 平板支撐過渡
雙手支撐后,雙腳向后蹬伸,身體呈平板支撐姿勢。核心收緊,肩部、臀部、腳踝保持直線,避免塌腰或抬高臀部。
3. 俯臥撐階段
完成一次標準俯臥撐,肘部貼近身體兩側(cè),下降時胸部接近地面,推起時手臂完全伸直。初學(xué)者可改為跪姿俯臥撐降低難度。
4. 收腿回蹲
俯臥撐后快速屈膝收腿,雙腳跳回雙手內(nèi)側(cè),恢復(fù)深蹲姿勢。動作需連貫,利用腹部力量控制腿部移動。
5. 垂直跳躍
從深蹲姿勢爆發(fā)性向上跳躍,手臂伸直上舉,身體完全伸展。落地時前腳掌先著地,膝蓋微屈緩沖沖擊。
立臥撐的強度可通過調(diào)整速度或動作變式來改變。新手建議每組5-8次,熟練后增至15-20次。訓(xùn)練時注意呼吸節(jié)奏,跳躍時呼氣,下蹲時吸氣。持續(xù)練習(xí)能顯著提升全身協(xié)調(diào)性和運動表現(xiàn),但需結(jié)合熱身和拉伸以避免肌肉拉傷。
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