做杠鈴?fù)婆e做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
杠鈴?fù)婆e后渾身疼痛主要與肌肉微損傷、乳酸堆積和動作不當有關(guān)。緩解方法包括休息恢復(fù)、熱敷冷敷交替和針對性拉伸。運動后48小時內(nèi)適當補充蛋白質(zhì)、保證睡眠能加速修復(fù)。
1 肌肉微損傷是運動后疼痛的首要原因。杠鈴?fù)婆e屬于抗阻力訓練,重復(fù)動作會導(dǎo)致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂,這種結(jié)構(gòu)性損傷在24-72小時達到疼痛高峰。肩部三角肌、上臂肱三頭肌和核心肌群最易受累。訓練后立即補充20-30克乳清蛋白,可提供修復(fù)所需的亮氨酸等必需氨基酸。
2 乳酸代謝產(chǎn)物堆積引發(fā)急性酸痛。無氧運動中葡萄糖分解產(chǎn)生的乳酸濃度升高,刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生灼痛感。運動后30分鐘內(nèi)進行15分鐘低強度有氧運動,如慢跑或快走,能加速乳酸清除。飲用含電解質(zhì)的堿性水也有助于中和酸性物質(zhì)。
3 動作變形導(dǎo)致的代償性疼痛需要警惕。聳肩完成推舉會使斜方肌過度緊張,腰部代償發(fā)力可能引發(fā)脊椎小關(guān)節(jié)紊亂。使用鏡面自我檢查:大臂與軀干呈75度角,小臂始終垂直地面,杠鈴軌跡應(yīng)貼近面部上升至頭頂正上方。初學者建議用10-15RM重量,每組間歇90秒。
正確處理運動后疼痛能提升訓練效果。疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、麻木癥狀需就醫(yī)排查肌腱炎或神經(jīng)壓迫。漸進式增加負荷,每周訓練頻率控制在3-4次,配合泡沫軸放松胸小肌和肩袖肌群可預(yù)防慢性損傷。記錄訓練日志有助于觀察身體適應(yīng)性變化。
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