每次做多長時(shí)間啞鈴臥推最好

博禾醫(yī)生
啞鈴臥推的最佳單次訓(xùn)練時(shí)長建議控制在30-45秒,相當(dāng)于完成8-12次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。實(shí)際時(shí)長需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整:增肌選擇中等重量8-12次/組,力量提升采用大重量3-6次/組,肌耐力則用較輕重量15-20次/組。
1. 增肌訓(xùn)練方案
針對(duì)肌肉肥大目標(biāo),建議選擇60%-80%1RM的重量。完成3-4組,每組8-12次,組間休息90秒。典型方案:第一組12次/30磅,第二組10次/35磅,第三組8次/40磅。注意動(dòng)作節(jié)奏控制,下落2秒、頂峰收縮1秒、推起1秒,確保肌肉持續(xù)緊張。
2. 力量提升策略
選擇85%以上1RM的大重量,每組3-6次,組間休息3-5分鐘。具體執(zhí)行:第一周3組5次/50磅,第二周4組4次/55磅。重點(diǎn)保持脊柱中立位,肩胛骨穩(wěn)定下沉,避免代償。建議搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作,每周訓(xùn)練不超過3次。
3. 肌耐力培養(yǎng)方法
采用50%以下1RM的輕重量,每組15-20次,組間休息60秒。示例計(jì)劃:20次/25磅3組,每周2-3次。配合循環(huán)訓(xùn)練效果更佳,如臥推后立即進(jìn)行俯臥撐或平板支撐。注意保持呼吸節(jié)奏,推起時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣。
訓(xùn)練時(shí)長需結(jié)合個(gè)人恢復(fù)能力動(dòng)態(tài)調(diào)整。初級(jí)訓(xùn)練者從2組開始,逐步增至4組;高級(jí)訓(xùn)練者可采用階梯組、遞減組等進(jìn)階技巧。每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)熱身,訓(xùn)練后做靜態(tài)拉伸。定期進(jìn)行力量測(cè)試調(diào)整負(fù)重,建議每月重新評(píng)估1RM數(shù)值。記錄訓(xùn)練日志,確保漸進(jìn)超負(fù)荷原則的執(zhí)行。
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