做HIIT做多了渾身疼怎么回事
HIIT運動后渾身疼痛主要是肌肉延遲性酸痛（DOMS）引起，與運動強度過高或身體不適應(yīng)有關(guān)?？梢酝ㄟ^熱敷、低強度活動、補充蛋白質(zhì)緩解，運動前充分熱身能有效預(yù)防。
1 HIIT引發(fā)的肌肉酸痛屬于正常生理反應(yīng)。高強度間歇訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，尤其是離心收縮較多的動作（如跳躍、深蹲），肌肉組織修復(fù)過程中釋放炎癥物質(zhì)刺激神經(jīng)，通常24-72小時達到疼痛高峰。初次嘗試HIIT或突然增加訓(xùn)練量的人群更容易出現(xiàn)。
2 運動后處理分為三個階段。急性期（48小時內(nèi)）建議冷敷疼痛部位，每次15分鐘；恢復(fù)期可改用40℃熱敷促進血液循環(huán)。低強度有氧運動如慢走、游泳能加速乳酸代謝，每次20分鐘。補充20-30克乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，幫助肌肉修復(fù)。
3 科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練計劃能避免重復(fù)損傷。新手應(yīng)從每周2次HIIT開始，單次時長不超過20分鐘，選擇開合跳、高抬腿等基礎(chǔ)動作。進階者可采用1:2的運動休息比，例如30秒沖刺跑搭配60秒步行。運動前動態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等大肌群至少10分鐘。
4 需要警惕病理性疼痛的情況。如果伴隨關(guān)節(jié)腫脹、尿色變深或持續(xù)疼痛超過5天，可能存在橫紋肌溶解或韌帶損傷，需立即就醫(yī)檢查肌酸激酶和尿常規(guī)。糖尿病患者、心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生監(jiān)護下進行HIIT訓(xùn)練。
合理控制的HIIT訓(xùn)練能提升心肺功能且不會造成持續(xù)性損傷。選擇適合自身水平的訓(xùn)練方案，運動后及時補充電解質(zhì)和碳水化合物，使用泡沫軸放松股四頭肌、腓腸肌等易酸痛部位，可顯著減輕不適感。持續(xù)兩周規(guī)律訓(xùn)練后，身體適應(yīng)會使酸痛感明顯降低。
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