新手雙杠臂屈伸做多長時(shí)間及格

博禾醫(yī)生
雙杠臂屈伸的及格時(shí)長因人而異,通常初學(xué)者能完成3-5次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作即達(dá)基線水平。提升需結(jié)合力量訓(xùn)練、動(dòng)作優(yōu)化和漸進(jìn)計(jì)劃,避免過度追求時(shí)長導(dǎo)致?lián)p傷。
1. 新手標(biāo)準(zhǔn)與目標(biāo)設(shè)定
男性初學(xué)者首次完成3-5次全程動(dòng)作(下放時(shí)大臂平行地面,上推至肘微屈)屬于及格線。女性因上肢力量差異,完成1-3次即達(dá)標(biāo)。建議用8-12周階段性目標(biāo),每周增加1-2次,重點(diǎn)保持動(dòng)作質(zhì)量而非單純次數(shù)。
2. 力量基礎(chǔ)構(gòu)建方案
離心訓(xùn)練:從高位下放身體至最低點(diǎn),控制3-5秒,輔助器械托起身體重復(fù)5組。彈力帶輔助:將中等阻力帶繞杠,雙膝跪于帶中借力完成5-8次/組。平板支撐轉(zhuǎn)推舉:保持平板姿態(tài)30秒后做跪姿俯臥撐3次,循環(huán)4組增強(qiáng)核心上肢協(xié)同發(fā)力。
3. 動(dòng)作細(xì)節(jié)優(yōu)化要點(diǎn)
肩胛骨保持下沉避免聳肩,下落時(shí)肩關(guān)節(jié)角度不超過80度。肘部微微內(nèi)收呈45度,手腕中立位減少關(guān)節(jié)壓力。上升階段呼氣,下降階段吸氣,節(jié)奏控制在2秒下1秒上。訓(xùn)練前進(jìn)行肩袖肌群激活(彈力帶外旋20次)和動(dòng)態(tài)伸展(貓牛式10次)。
4. 漸進(jìn)負(fù)荷實(shí)施策略
初期隔天訓(xùn)練,每次3組力竭次數(shù)的70%。第4周引入負(fù)重背心,從體重的5%開始遞增。采用階梯式訓(xùn)練法:周一完成3組5次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,周三做4組4次加2秒離心控制,周五嘗試3組6次。配合啞鈴頸后臂屈伸(3組12次)和反向劃船(3組8次)強(qiáng)化相關(guān)肌群。
定期進(jìn)行動(dòng)作錄像自查,8周后應(yīng)能完成連續(xù)10次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)疼痛需立即停止,進(jìn)行泡沫軸胸椎放松和冰敷。持續(xù)進(jìn)步需結(jié)合蛋白質(zhì)攝入(1.6g/kg體重)和48小時(shí)恢復(fù)期,避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。
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