做杠鈴臥推做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
杠鈴臥推過(guò)量導(dǎo)致渾身疼痛主要與肌肉微損傷、乳酸堆積和動(dòng)作不規(guī)范有關(guān)。緩解方法包括冷熱敷交替、適度拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
1 肌肉纖維微損傷是運(yùn)動(dòng)后延遲性酸痛的主因。大重量或高頻次臥推會(huì)造成肌纖維輕微撕裂,通常24-72小時(shí)達(dá)到疼痛高峰。訓(xùn)練后立即冰敷15分鐘能減輕炎癥,48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白,如乳清蛋白、雞蛋或三文魚(yú),幫助肌肉修復(fù)。
2 無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸堆積引發(fā)急性酸痛。臥推時(shí)肌肉缺氧狀態(tài)下會(huì)產(chǎn)生代謝廢物,引發(fā)燒灼感。進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑20分鐘,配合泡沫軸滾動(dòng)胸大肌、三角肌前束,能加速乳酸清除。訓(xùn)練前補(bǔ)充300-400毫克鎂元素,可改善肌肉代謝功能。
3 動(dòng)作變形導(dǎo)致的代償性疼痛需警惕。常見(jiàn)錯(cuò)誤包括腰部反弓、肩胛未收緊、杠鈴軌跡偏移等,會(huì)牽連斜方肌和下背部。使用50%-60%最大重量進(jìn)行動(dòng)作矯正訓(xùn)練,保持肩胛骨穩(wěn)定貼凳,杠鈴下放位置在乳頭線(xiàn)上方2-3厘米。佩戴護(hù)腕和腰帶可降低關(guān)節(jié)壓力。
運(yùn)動(dòng)后酸痛是正常生理反應(yīng),但持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)排查肌腱損傷。建立科學(xué)的漸進(jìn)負(fù)荷計(jì)劃,每周臥推頻率控制在2-3次,組間休息2-3分鐘,逐步適應(yīng)后疼痛感會(huì)明顯減輕。訓(xùn)練日志記錄重量和組數(shù),避免突然增加10%以上負(fù)荷。
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