練靜蹲應該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
靜蹲鍛煉后應配合高蛋白、適量碳水及富含維生素的飲食,以促進肌肉修復和能量補充。雞胸肉、雞蛋、牛奶補充蛋白質;燕麥、全麥面包提供緩釋碳水;深色蔬菜補充維生素。
1 鍛煉后半小時內補充20-30克優(yōu)質蛋白,加速肌肉纖維修復。雞胸肉脂肪含量低于5%,每100克含31克蛋白質;雞蛋生物利用率達94%,每天建議攝入1-2個全蛋;乳清蛋白粉吸收速率達10克/小時,沖泡方便。
2 碳水選擇低升糖指數(shù)食物維持血糖穩(wěn)定。燕麥含β-葡聚糖可延緩饑餓感,每50克干重提供4克膳食纖維;紅薯富含維生素A,蒸煮后升糖指數(shù)僅63;糙米保留胚芽和麩皮,B族維生素含量是精白米的3倍。
3 深色蔬菜每日攝入300克以上。西蘭花含蘿卜硫素幫助抗炎,焯水后維生素C損失小于15%;菠菜含硝酸鹽提升肌肉供氧效率,急火快炒可保留80%葉酸;紫甘藍花青素含量達68mg/100g,涼拌更利于營養(yǎng)保存。
鍛煉期間每日飲水量需達到體重(kg)×30ml,運動中每15分鐘補水100-150ml。避免高脂油炸食品影響血液黏稠度,減少精制糖攝入防止胰島素劇烈波動。靜蹲屬于抗阻訓練,營養(yǎng)補充需兼顧肌肉合成與關節(jié)保護,每周可安排2次深海魚攝入補充omega-3脂肪酸。
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