瘦子每晚做多長時間雙杠臂屈伸

博禾醫(yī)生
每晚雙杠臂屈伸的時長需根據(jù)體能基礎調(diào)整,初學者建議3組×8次(約10分鐘),進階者可做5組×12次(約20分鐘)。核心在于動作質(zhì)量而非單純時長,需配合飲食與休息才能有效增肌。
1. 體能評估決定訓練量
瘦子普遍肌肉量少、力量較弱,需避免過度訓練。首次嘗試可從每組5次開始,組間休息90秒,總時長控制在8分鐘內(nèi)。適應兩周后,逐步增加至每組8-12次,組間縮短至60秒。出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止,次日肌肉微酸屬正?,F(xiàn)象。
2. 動作標準比次數(shù)更重要
錯誤姿勢易導致肩袖損傷。正確要領:雙手握距比肩寬10厘米,下降時大臂與地面平行,上升時肘關節(jié)不鎖死。建議訓練時錄制視頻對照:身體是否筆直、下落速度是否控制、臀部是否收緊。每周3次訓練比每日訓練更利于肌肉修復。
3. 營養(yǎng)補充與訓練同等關鍵
瘦子增肌需每日攝入1.6克蛋白質(zhì)/公斤體重。訓練后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白+1根香蕉,睡前可食用200克希臘酸奶。碳水攝入應達每日總熱量50%,優(yōu)選燕麥、紅薯等慢碳。記錄每日飲食,確保熱量盈余300-500大卡。
4. 漸進式提升方案示例
第1周:3組×6次,組休2分鐘;第4周:4組×10次,組休1分鐘;第8周嘗試負重5kg完成5組×8次。每月增加難度,如抬腿做、減緩下放速度。配合引體向上、平板支撐等復合動作效果更佳。
雙杠臂屈伸是瘦子增肌的高效動作,但單次訓練不宜超過25分鐘。建議每周3次訓練,每次專注完成12-30個標準動作,配合蛋白質(zhì)補充和8小時睡眠。體重無明顯變化時,需檢查飲食熱量或調(diào)整訓練計劃,必要時咨詢健身教練制定個性化方案。
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