練立臥撐應該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
立臥撐屬于高強度間歇訓練,配合高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食能提升訓練效果。蛋白質幫助肌肉修復,碳水提供能量,脂肪支持激素合成。
1. 高蛋白飲食
優(yōu)質蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋、鱈魚和希臘酸奶。每公斤體重需攝入1.2-2克蛋白質,分4-5餐補充。訓練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白或雞蛋,促進肌纖維修復。
2. 適量碳水化合物
選擇低升糖指數(shù)的碳水如燕麥、紅薯、糙米,訓練前1小時攝入50-100克提供能量。高強度訓練后2小時內(nèi)補充快碳如香蕉、白米飯,快速恢復肌糖原。
3. 健康脂肪攝入
牛油果、堅果、三文魚富含omega-3,每日攝入30-50克。脂肪攝入分布在非訓練時段,避免影響消化效率。橄欖油烹飪可減少炎癥反應。
4. 微量元素補充
鎂元素舒緩肌肉痙攣,菠菜、南瓜籽含量豐富。訓練中補充電解質水,每15分鐘飲用150-200毫升。維生素C參與膠原合成,每日攝入柑橘類水果200克。
立臥撐訓練者需保持每日熱量盈余300-500大卡,蛋白質占總熱量30%。避免精加工食品,訓練前后2小時不宜攝入高纖維食物。每周可安排1次高碳水日補充肝糖原,提升持續(xù)訓練能力。
練深蹲應該配合什么飲食
練杠鈴臥推時的呼吸規(guī)律有哪些
做蹲起做多長時間才算標準
只做平板支撐能練出什么效果
做啞鈴臥推的最佳時間
老年人體育鍛煉的要求有哪些
老年人鍛煉身體走多少路好
做臥推都能鍛煉哪些部位
每天鍛煉身體最佳時間段是幾點
女人可以做引體向上鍛煉嗎
老年人適不適合跑步鍛煉呢
初中生鍛煉身體適合做引體向上嗎