平板支撐的主要動作有哪些
平板支撐的核心動作包括標準平板支撐、側(cè)平板支撐、反向平板支撐和動態(tài)平板支撐變式，主要鍛煉核心肌群、肩背及臀部力量。標準動作需保持身體直線，避免塌腰或撅臀，其他變式可針對不同肌群強化訓練。
1. 標準平板支撐
身體俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，與肩同寬，腳尖踩地。收緊腹部和臀部，保持頭部、肩部、髖部、踝部呈直線，呼吸均勻。該動作重點激活腹橫肌和腹直肌，維持30秒至2分鐘為宜。常見錯誤包括腰部下沉或臀部抬高，可通過鏡子糾正姿勢。
2. 側(cè)平板支撐
側(cè)身單手或手肘支撐，雙腿疊放或前后錯開，髖部上提使身體成斜直線。此變式強化腹斜肌和肩部穩(wěn)定性，每側(cè)堅持20-60秒。進階者可嘗試抬腿或增加旋轉(zhuǎn)動作，但需注意避免髖部后縮導致發(fā)力偏移。
3. 反向平板支撐
坐姿雙手撐于臀部后方，指尖朝向腳部，抬起髖部使身體成斜面。該動作側(cè)重臀大肌和腘繩肌，同時鍛煉肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。保持胸部打開避免聳肩，膝關(guān)節(jié)可微屈以減少大腿后側(cè)過度拉伸。
4. 動態(tài)平板支撐變式
包括交替抬手（如右左手前伸）、交替抬腿（離地15厘米）、平板支撐開合跳等。動態(tài)動作需控制速度避免慣性代償，每組8-12次。登山步式平板支撐可額外刺激髂腰肌，但腰椎不適者應減少幅度。
正確執(zhí)行平板支撐需注意三點：始終收緊核心肌群避免腰部代償；呼吸節(jié)奏保持平穩(wěn)不可憋氣；根據(jù)體能選擇變式，初學者可從跪姿平板支撐過渡。每周訓練3-4次，結(jié)合其他力量練習效果更佳。若出現(xiàn)手腕或肩部疼痛，應調(diào)整支撐方式或使用護具。
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