杠鈴臥推的動作要領都有哪些

博禾醫(yī)生
杠鈴臥推是增強胸肌、三角肌和肱三頭肌的核心力量訓練動作,正確掌握動作要領能提升效果并避免受傷。關鍵點包括姿勢穩(wěn)定、運動軌跡控制和呼吸配合,具體可通過調整握距、背部拱起幅度及杠鈴下落位置實現。
1. 身體姿勢
平躺于臥推凳,雙腳踩實地面,臀部緊貼凳面。上背部略微拱起,肩胛骨下沉并收緊,形成穩(wěn)定支撐。雙手握杠鈴,握距通常為肩寬1.5倍,過寬增加胸肌刺激,過窄側重肱三頭肌。手腕保持中立位,避免過度后翻。
2. 動作執(zhí)行
從支架取下杠鈴后,緩慢下放至乳頭附近位置,肘部與身體呈75度夾角。杠鈴接觸胸部后立即垂直上推,注意保持小臂始終垂直于地面。頂峰收縮時肘關節(jié)微屈,避免完全鎖死。動作全程保持核心收緊,腰部與凳面保持自然空隙。
3. 呼吸節(jié)奏
下放階段深吸氣至腹腔,推起時呼氣配合發(fā)力。大重量訓練時可采用瓦氏呼吸,即屏息完成整個推舉動作后換氣。建議新手從空桿開始練習,逐步增加重量時使用保護架或搭檔監(jiān)護。
4. 常見錯誤修正
手腕過度彎曲可能引發(fā)腱鞘炎,需保持腕關節(jié)中立。肩部聳肩會導致斜方肌代償,應保持肩胛下沉。杠鈴彈胸借力可能損傷肋骨,需控制下落速度。腰部過度反弓可能造成腰椎壓力,適當減小拱背幅度。
系統(tǒng)訓練建議每周2-3次,組間休息2-3分鐘。初級者選擇12-15RM重量,每組8-12次;進階者可采用5×5訓練法。配合啞鈴飛鳥、俯臥撐等輔助動作能全面提升胸部肌群力量。訓練后及時補充蛋白質,48小時內進行拉伸放松。
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