做杠鈴深蹲怎么才能感覺不到累

博禾醫(yī)生
杠鈴深蹲感覺累主要與動作模式錯誤、肌肉力量不足和恢復策略不當有關,改善需從動作調整、力量訓練和疲勞管理三方面入手。
1. 動作模式優(yōu)化
錯誤的深蹲姿勢會增加腰部和大腿后側代償,導致過早疲勞。保持雙腳與肩同寬,腳尖微外展,下蹲時臀部向后坐,膝蓋對準腳尖方向,杠鈴軌跡垂直地面。核心全程收緊,避免弓背或塌腰??山柚R子或視頻記錄動作,必要時請教練糾正。
2. 漸進式力量提升
肌肉耐力不足時,深蹲易疲勞。每周安排2-3次下肢訓練,采用金字塔組(如60kg×12次→70kg×10次→80kg×8次)或遞減組(80kg力竭后降為60kg繼續(xù))。輔助訓練推薦腿舉、保加利亞分腿蹲和臀橋,每組12-15次,強化臀腿肌群。
3. 疲勞管理策略
訓練前2小時攝入慢碳(如燕麥、全麥面包)補充糖原,組間休息90秒以上。訓練后30分鐘內補充蛋白質(乳清蛋白或雞蛋)加速修復。睡眠不足會降低肌肉恢復效率,保證7-9小時睡眠。使用泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌,減少次日酸痛。
正確的動作模式結合系統(tǒng)性力量訓練和科學恢復,能顯著提升深蹲耐力。若持續(xù)疲勞伴隨關節(jié)疼痛,需排查是否存在動作代償或過度訓練,必要時咨詢康復師調整計劃。
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