做雙杠臂屈伸可以瘦哪些部位

博禾醫(yī)生
雙杠臂屈伸主要能瘦手臂后側(cè)(肱三頭肌)、肩部(三角肌)和胸部(胸大?。瑫r(shí)能強(qiáng)化核心肌群。這項(xiàng)自重訓(xùn)練通過(guò)多關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力,能有效燃燒脂肪并塑造上肢線條。
1. 手臂后側(cè)(肱三頭肌)
雙杠臂屈伸需要手臂反復(fù)屈伸,肱三頭肌作為主要發(fā)力肌群會(huì)持續(xù)收縮。長(zhǎng)期練習(xí)可減少該部位脂肪堆積,改善“蝴蝶袖”。建議每周練習(xí)3-4次,每組8-12次,配合低脂高蛋白飲食如雞胸肉、魚(yú)類。
2. 肩部(三角?。?
動(dòng)作過(guò)程中需穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),三角肌后束和中束參與發(fā)力。針對(duì)塑形可嘗試變式:身體前傾幅度加大,能增強(qiáng)肩部刺激。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋,加速肌肉修復(fù)。
3. 胸部(胸大肌)
當(dāng)身體前傾45度時(shí),胸大肌下部成為主要發(fā)力點(diǎn)。建議與俯臥撐交替訓(xùn)練,每周2次負(fù)重訓(xùn)練(如腰帶掛啞鈴),每次3組。搭配有氧運(yùn)動(dòng)如跳繩,提升整體減脂效果。
4. 核心肌群
維持身體平衡需要腹直肌、腹橫肌持續(xù)收緊??稍谕惹敖徊嬖黾与y度,或進(jìn)行L型支撐屈伸(雙腿平行前伸)。訓(xùn)練后做平板支撐1分鐘強(qiáng)化效果。
雙杠臂屈伸需配合全身減脂才能顯現(xiàn)局部瘦身效果。建議每周結(jié)合3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng),控制每日熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的1.2倍左右。體脂率高于20%的男性或25%的女性,需先通過(guò)跑步、游泳降低體脂。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷,初學(xué)時(shí)應(yīng)使用彈力帶輔助或選擇高度較低的雙杠。
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