做杠鈴硬拉做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
杠鈴硬拉后渾身疼痛主要源于肌肉過(guò)度使用和乳酸堆積,可通過(guò)休息、熱敷和針對(duì)性拉伸緩解。肌肉微損傷、核心肌群代償發(fā)力錯(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)不足是三大常見誘因。
1 肌肉微損傷
大重量或高頻次硬拉會(huì)導(dǎo)致肌纖維微撕裂,24-48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)延遲性酸痛屬正常現(xiàn)象。訓(xùn)練時(shí)采用逐步增量法,單組硬拉控制在8-12次,每周訓(xùn)練不超過(guò)3次。
2 核心肌群代償
腰背部肌肉過(guò)度發(fā)力可能加重疼痛。檢查動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性:確保髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力而非腰部,杠鈴軌跡垂直地面。建議使用護(hù)腰腰帶并配合羅馬椅背部伸展訓(xùn)練。
3 乳酸代謝不良
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生乳酸堆積引發(fā)灼痛感。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,重點(diǎn)放松豎脊肌和腘繩肌。補(bǔ)充電解質(zhì)水促進(jìn)代謝,香蕉等高鉀食物有助緩解痙攣。
針對(duì)嚴(yán)重肌肉酸痛,可采用三級(jí)處理方案:一級(jí)處理包括泡沫軸放松和40℃溫水?。欢?jí)處理涉及紅外線理療儀使用;三級(jí)持續(xù)疼痛需考慮運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)??茩z查。訓(xùn)練計(jì)劃建議采用金字塔式增重,新手從50%最大重量開始遞進(jìn)。蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)每公斤體重1.2-1.5克,運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白效果更佳。
長(zhǎng)期訓(xùn)練者需注意周期性調(diào)整,每8周降低20%訓(xùn)練量作為恢復(fù)期。訓(xùn)練前后實(shí)施PNF拉伸法能有效預(yù)防損傷,具體操作時(shí)保持30秒靜態(tài)拉伸后做6秒抗阻收縮。記錄訓(xùn)練日志監(jiān)測(cè)身體反應(yīng),疼痛持續(xù)超72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)異響應(yīng)立即就醫(yī)。
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