做HIIT做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)后渾身疼痛多由乳酸堆積和肌肉微損傷引起,通過適度拉伸、充足補(bǔ)水和漸進(jìn)式訓(xùn)練可緩解。主要原因包括乳酸代謝延遲、肌纖維輕微撕裂及恢復(fù)不足,處理方法需兼顧運(yùn)動(dòng)調(diào)整和恢復(fù)護(hù)理。
1. 乳酸堆積與代謝
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)糖酵解產(chǎn)生大量乳酸,超出清除速度時(shí)引發(fā)酸脹感。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用500ml含電解質(zhì)飲料,促進(jìn)乳酸通過尿液排出。冷水?。?5℃左右)或針對(duì)大肌群冰敷10分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。
2. 延遲性肌肉酸痛
HIIT的超負(fù)荷動(dòng)作易造成微觀肌纖維撕裂,24-72小時(shí)達(dá)疼痛高峰。泡沫軸滾動(dòng)股四頭肌、腘繩肌各90秒,配合動(dòng)態(tài)拉伸能提升肌筋膜延展性。補(bǔ)充20g乳清蛋白+10g支鏈氨基酸可加速修復(fù)。
3. 訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)化
初學(xué)者應(yīng)控制每周HIIT不超過3次,單次時(shí)長低于20分鐘。采用階梯式進(jìn)階方案,初期選擇低沖擊動(dòng)作如原地高抬腿、開合跳,逐步加入Burpee、跳躍箭步蹲等高強(qiáng)度動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧(騎行、游泳)有助于清除代謝廢物。
4. 疼痛管理技巧
鎂元素缺乏會(huì)加劇肌肉痙攣,每日攝入300mg鎂(香蕉、深綠葉菜)。非甾體抗炎藥僅限急性期使用,局部使用含薄荷醇的鎮(zhèn)痛凝膠更安全。深層肌肉按摩槍使用需避開脊椎區(qū)域,單點(diǎn)振動(dòng)不超過30秒。
訓(xùn)練后的輕度疼痛屬正常生理反應(yīng),持續(xù)72小時(shí)以上或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)排查橫紋肌溶解癥。建立肌肉適應(yīng)通常需要4-6周系統(tǒng)訓(xùn)練,建議配合心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率的80%-90%區(qū)間。
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