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正確做杠鈴劃船的姿勢要領(lǐng)

運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞：#姿勢

杠鈴劃船的正確姿勢需保持脊柱中立、核心收緊，杠鈴貼腿運(yùn)動至下腹部，避免弓背或頸部前伸。錯誤姿勢可能導(dǎo)致腰椎損傷或訓(xùn)練效果下降。掌握三點要領(lǐng)能提升背部肌肉激活：足位穩(wěn)定、髖部鉸鏈、肩胛收縮。

1 足位與握距

雙腳與髖同寬站立，腳尖微外展。正握杠鈴時雙手略寬于肩，反握則可縮短距離至與肩同寬。膝關(guān)節(jié)保持15-20度微屈，脛骨距離杠鈴桿2-3厘米。身體前傾時重心落在足中段，腳跟不離地。

2 髖部鉸鏈動作

屈髖臀部后推，軀干與地面呈45度角。保持胸椎伸展，想象用胸廓靠近墻面。拉起杠鈴時肘部貼近肋骨，將重量導(dǎo)向下腹部而非胸部。下落階段控制離心收縮，杠鈴降至膝蓋下方即可。

3 肩胛骨控制

啟動時先下沉肩胛，避免斜方肌上束代償。上拉至頂峰收縮時，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏，維持1-2秒。使用彈力帶輔助練習(xí)有助于建立神經(jīng)肌肉控制，具體方法是將彈力帶固定后做肩胛后縮訓(xùn)練。

常見錯誤糾正包含三種情況：弓背者需降低重量練習(xí)徒手髖鉸鏈；肩部酸痛者可改用啞鈴做單臂劃船；腰部不適時改用斜板劃船器械。進(jìn)階訓(xùn)練者可嘗試暫停式劃船，在動作中點停頓3秒強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

杠鈴劃船作為復(fù)合訓(xùn)練動作，需每周2-3次納入計劃，每次3-4組8-12次。訓(xùn)練后做胸肌拉伸和肩關(guān)節(jié)繞環(huán)能預(yù)防肌力失衡。出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)咨詢物理治療師進(jìn)行動作篩查。
姿勢

專家觀點

延伸閱讀
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    • 腰扭傷的正確睡覺姿勢
    回答：腰扭傷后臥床休息是很重要的，臥床休息時注意床墊不能太軟，盡量選擇硬板床，可以采取平臥或者側(cè)臥位的姿勢，能幫助減輕疼痛，促進(jìn)身體恢復(fù)。 平臥位時，采取可以讓腰部肌肉放松的姿態(tài)，比如屈膝、屈髖，或者在腰部墊一個小枕頭，使腰部前突增大，有利于腰扭傷盡快恢復(fù)。 側(cè)臥位時，也可以在腰部低下墊一個軟枕，同時可以適當(dāng)采取屈膝、屈髖等幫助腰部肌肉放松的運(yùn)動，有利于腰扭傷的肌肉快速恢復(fù)，緩解不適癥狀。 腰扭傷后臥床休息是很重要的，臥床休息時注意床墊不能太軟，盡量選擇硬板床，可以采取平臥或者側(cè)臥位的姿勢，能幫助減輕疼痛，促進(jìn)身體恢復(fù)。平臥位時，采取可以讓腰部肌肉放松的姿態(tài)，比如屈膝、屈髖。
    麻醉后手術(shù)病人保持什么樣的姿勢為宜
    回答：要根據(jù)不同的病人和不同的手術(shù)和不同的麻醉方式來決定。如果是全身麻醉的病人，那在他復(fù)蘇的初期還是靜臥在床為妥，一般以平臥為主。如果是椎管內(nèi)麻醉，只有在呼吸和循環(huán)以及消化系統(tǒng)有干擾的情況之下，才去枕平臥。如果是腰麻針，患者沒有腦積液的外溢這種情況，也沒有必要去枕平臥。
    矯正走路姿勢怎么
    回答：矯正走路姿勢可通過站軍姿和走隊列鍛煉來改善不良姿態(tài)。若需進(jìn)一步治療，可就醫(yī)檢查并根據(jù)具體情況選擇手術(shù)治療，如因脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的O型腿可通過手術(shù)使腿型變直，從而改善走路姿勢。
    膽囊炎睡覺姿勢要特地注意什么？
    回答：膽囊炎患者睡覺姿勢不需要特地的注意什么的。這個和睡覺姿勢沒有任何的關(guān)系，主要是選擇自己比較合適的姿勢就可以了，重要的就是控制好飲食，別吃太油膩的東西和太辛辣的東西，這樣就會減少膽囊炎的患者發(fā)作的情況的。平時也要注意，盡量別太上火。
    肋骨骨折睡覺是什么姿勢
    回答：肋骨骨折一般都建議平躺休息，但是這個睡覺的姿勢也不是完全固定的，只要對于病情的治療沒有什么太大的影響，選擇合適自己舒服的睡姿就可以。肋骨骨折的患者平時一定要注意休息，在沒有完全恢復(fù)以前盡量不要做劇烈的運(yùn)動，平時患者可以在飲食上多吃一些含鈣量比較高的食物，例如雞蛋、牛奶、魚蝦等，這樣有助于骨折手術(shù)以后身體的恢復(fù)。
    預(yù)防腸套疊的睡覺姿勢
    回答：腸套疊通俗來講就是一段腸管套入另一段腸管里，多見于嬰幼兒患者。主要是因為飲食因素造成的，比如未按照正確的方法添加輔食，進(jìn)食的量過大，飯后劇烈的運(yùn)動等情況。另外，不潔飲食后長眼的情況也會造成腸套疊的發(fā)生。可以通過空氣或鋇劑灌腸法得到緩解。有可能還需要通過手術(shù)進(jìn)行治療的。預(yù)防腸套疊的發(fā)生，主要是按要求添加輔食，循序漸進(jìn)，從稀到稠，逐漸增加進(jìn)食的量。至于睡覺的姿勢方面，建議不要俯臥位睡覺，容易壓迫腸道，造成腸蠕動的障礙。
    怎樣的睡覺姿勢不打呼嚕
    回答：矮身睡午覺打呼嚕幾率比較小，但不是絕對的打呼嚕與扁桃體腫大，咽喉炎，鼻炎鼻竇炎等情況關(guān)于，長期抽煙和過度肥胖等發(fā)病率高，容易引來呼息暫停，嗓子干鼻塞，流鼻涕等情況，可以到醫(yī)院鼻咽喉科復(fù)診檢查一下看一看，扁桃體腫大嚴(yán)重可以手術(shù)救治，不要抽煙和防止著涼，適當(dāng)活動鍛練增強(qiáng)體質(zhì)壓制體重等比較好。特別注意建議患者多休息，調(diào)整自己的作息時間，不要經(jīng)常對著電腦打游戲。
    痛經(jīng)用什么姿勢能緩解
    回答：痛經(jīng)的患者為了防止疼痛，一般會出現(xiàn)蜷縮體位，這種是痛經(jīng)患者的保護(hù)性體位。痛經(jīng)的患者可以到醫(yī)院去查找痛經(jīng)原因，然后根據(jù)情況積極治療，不要等到痛經(jīng)特別嚴(yán)重的時候再進(jìn)行調(diào)理?；颊呤紫鹊结t(yī)院去做彩超，看一下是否有子宮內(nèi)膜異位癥，排除子宮內(nèi)膜異位癥的患者，是宮寒引發(fā)的痛經(jīng)，可以吃溫經(jīng)散寒，暖宮止痛這樣的藥物，同時注意保暖、避免感受寒涼，可以溫水泡腳、暖寶熱敷肚子、通過艾灸理療這樣的方式進(jìn)行治療。如果是氣滯血瘀引起，不能吃寒涼食物，保持良好心態(tài)，可以積極吃一些活血化瘀通經(jīng)這樣的藥物進(jìn)行調(diào)整。所以痛經(jīng)的患者一定要積極治療。如果出現(xiàn)疼痛明顯，絕大多數(shù)是以保護(hù)性的體位，蜷縮位比較多。
    痛經(jīng)什么姿勢躺著緩解
    回答：痛經(jīng)用蜷縮的姿勢躺著，能起到一定的緩解作用。痛經(jīng)是一種發(fā)生于經(jīng)期前后或月經(jīng)期的下腹部痙攣性疼痛，其疼痛的程度因人而異，部分痛經(jīng)嚴(yán)重的患者可能會影響到生活和工作。因為痛經(jīng)主要集中在下腹的正中部，在子宮的位置也就是恥骨聯(lián)合上方，所以一般使用的緩解姿勢為蜷縮著，具體姿勢為將雙腿膝蓋貼近腹腔，松弛腹壁肌肉。除此之外患者也可以采用其他的一些讓自己舒服的姿勢，例如部分患者喜歡把一個枕頭壓在下腹部，也能起到緩解痛經(jīng)的作用。所以緩解痛經(jīng)不一定只有一種姿勢，采用自己覺得舒服的姿勢即可。
    新生兒寶寶喂奶姿勢
    回答：現(xiàn)在國際上強(qiáng)調(diào)是提倡母乳喂養(yǎng)，至少純母乳喂養(yǎng)到六個月，能夠盡量母乳喂養(yǎng)到兩歲。喂養(yǎng)媽媽掌握一個喂奶姿勢，掌握一個喂奶技巧是非常重要的。正確的喂奶姿勢是有四個要點，第一個，孩子的頭和身體是呈一條直線;第二孩子的臉對著乳房，鼻子對著乳頭;第三母親抱著孩子貼近自己，如果是新生兒，還注意媽媽不只要拖住他的頭部，還應(yīng)托著他的臀部。如果寶寶吸奶的時候，如何判斷他是不是一個正確的含接姿勢，主要表現(xiàn)主要有以下幾個方面:第一是嘴巴有張大，下唇外翻，舌呈勺狀環(huán)繞乳房，面頰鼓起呈圓形，嬰兒的口腔上方可以看到更多的乳暈，然后寶寶有一個慢而深的吸吮，還可以看到寶寶有吞咽的動作。如果媽媽喂奶注意還用手托起乳房，正確的托起乳房的方法是，手呈C字形托起乳房，食指支撐著乳房基底部，靠在乳房下的胸壁上，大拇指放在乳房的上面。
    什么姿勢能緩解胃痙攣？
    回答：根據(jù)患者的癥狀應(yīng)為急性胃炎，對于飲食不規(guī)范或吃刺激性辛辣的食物或先天性稟賦不足導(dǎo)致胃腸功能不全的胃腸蠕動緩慢的胃腸痙攣，因此胃痛、胃脹、消化不良等，建議給予脾胃、氣血等。治療氣滯腹痛顆粒、健脾丸等瘀脹藥。建議平時吃低鹽低脂肪的飲食?？梢杂脽崴蚺謱毰幌露亲?，趴著或彎腰，如果比較嚴(yán)重的話，建議你去正規(guī)的醫(yī)院做一下全面的檢測，然后針對性治療，平時一定要忌生冷，忌辛辣刺激性的食物，可以多喝一些溫開水，月經(jīng)來的時候可以多喝一些姜和紅糖水，暖暖子宮暖暖胃。
    危險期什么姿勢更容易受孕
    回答：根據(jù)你的描述一般是傳教士姿勢容易懷孕，需要正確對待增加營養(yǎng)補(bǔ)充維生素微量元素，易消化易吸收飲食，避免不良刺激。同時多吃新鮮的水果和蔬菜。少吃辣椒，生蒜等刺激類食品。
    嬰兒在肚子里的姿勢
    回答：嬰兒在母親肚子里的姿勢基本都是卷縮著的。但是由于。嬰兒會在母親的子宮內(nèi)動來動去，所以每天的姿勢都是不固定的。女性在懷上三個月的時候是胎兒生長發(fā)育的高峰期，所以必須留意飲食均衡明顯，營養(yǎng)充足，并且還要有適當(dāng)?shù)幕顒?，這樣才可以確保孩子的正常生長發(fā)育。
    陽痿什么姿勢比較好
    回答：其實，沒有特定姿勢可以完全治愈陽痿。最重要的是找到為什么會出現(xiàn)這種情況，例如心理問題、藥物或身體疾病等。當(dāng)然，選擇一些適合自己的姿勢有助于性生活的愉悅感和減緩焦慮的情緒?？梢試L試一些促進(jìn)血液流動的體位，例如女上位、倒立位、頭腦站立等。此外，調(diào)整生活方式、增加運(yùn)動、改善飲食等也有助于緩解陽痿問題。如果出現(xiàn)了陽痿癥狀，一定要及時咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。
    早泄用什么姿勢最好
    回答：早泄用什么姿勢最好，其實并沒有一個特定的姿勢最好。因為早泄的原因往往是復(fù)雜的，可能與生理、心理、環(huán)境等多方面因素有關(guān)。而選擇性恰當(dāng)?shù)淖藙莶⒉荒軓母旧辖鉀Q早泄問題，需要找到原因并采取相應(yīng)的治療措施。然而，在性愛時采用舒適、放松、緩慢的姿勢，避免過于激烈刺激，可以減緩刺激和增加射精的控制能力，有利于延長性行為的持續(xù)時間。
    痔瘡手術(shù)是什么姿勢
    回答：你得了痔瘡，癥狀比較嚴(yán)重，想做痔瘡手術(shù)。絕大部分的病人，做痔瘡手術(shù)時，都是截石位。說白了就是四腳朝天。這個體位肛門暴漏的最好，最有助于手術(shù)運(yùn)作。手術(shù)前實施滅菌，然后鋪無菌巾，只現(xiàn)出肛門，以供手術(shù)運(yùn)作。生了病三不被:不被父母，不被愛人，不被醫(yī)生。特別注意多喝水，多吃點蔬菜水果，少吃油膩辛辣的食物，不要抽煙喝酒，不要熬夜。
    孕婦睡什么姿勢好？
    回答：在懷孕早起肚子不大還沒有顯懷這個時候可以選擇任意的睡覺姿勢，雖然這個時候?qū)殞毑粫艿接绊?，但是若果你有趴著睡覺的習(xí)慣，一定要盡快改掉，懷孕后可以選擇仰臥或者側(cè)臥，但是如果到了懷孕后期就不要仰臥了，如果采取仰臥姿勢睡覺，會引起子宮供血不足，這使得胎兒在子宮里無法正常吸收營養(yǎng)，長期如此可能會危及生命，而采取左側(cè)臥位，會減少子宮內(nèi)供血不足引起的各種問題，所以推薦懷孕后期，一定要選擇左側(cè)臥位比較好。
    哪些姿勢可以糾正胎位不正？
    回答：糜爛性胃炎是胃部發(fā)生的炎癥導(dǎo)致的疾病，平時要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要喝酒，會加重病情的惡化，飲食要清單，吃一些好消化的食物，不要吃上火的食物，可以吃一些法莫替丁來治療，病情嚴(yán)重者可以考慮手術(shù)治療。
    膽結(jié)石疼什么姿勢最舒服
    回答：膽結(jié)石疼痛的癥狀是正常的，你坐著的時候可以雙膝彎曲，身子向后依靠的坐著，不要太用力了就好了。
    胃痛睡覺時最好的姿勢是什么？
    回答：胃病是生活中比較常見的疾病，主要有胃潰瘍、各型胃炎和消化功能障礙等。胃大彎以及胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側(cè)。因此最好是朝右側(cè)睡，有利于消化道內(nèi)食物由上到下的順暢運(yùn)行。
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