每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動,可以有效提升心肺功能、控制體重并降低慢性疾病風(fēng)險。
1. 中等強度有氧運動包括快走、騎自行車、游泳等,適合大多數(shù)人群,建議每周進行5次,每次30分鐘。
2. 高強度有氧運動如跑步、跳繩、高強度間歇訓(xùn)練(HIIT),適合體能較好者,每周進行3次,每次25分鐘即可達到效果。
3. 對于初學(xué)者或時間有限者,可以將運動時間拆分為每次10分鐘,累積完成,例如每天3次10分鐘的快走。
4. 運動過程中注意監(jiān)測心率,中等強度運動時心率應(yīng)達到最大心率的50%-70%,高強度運動時則為70%-85%。
5. 結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí),如瑜伽或拉伸,可進一步提升運動效果并預(yù)防運動損傷。
6. 運動前進行5-10分鐘的熱身,運動后進行5-10分鐘的放松,有助于減少運動不適和損傷風(fēng)險。
7. 選擇適合自己的運動項目,保持規(guī)律性,并逐漸增加強度和時長,避免過度運動導(dǎo)致的疲勞或傷害。每周堅持150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動,結(jié)合科學(xué)的運動計劃和個人身體狀況,能夠顯著提升健康水平,預(yù)防疾病,并改善生活質(zhì)量。