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老年人補鈣應選擇富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品、魚類，并結(jié)合維生素D促進鈣吸收。日常飲食中增加鈣攝入是預防骨質(zhì)疏松的有效方法。補鈣的同時，適量曬太陽和適度運動也有助于提高鈣的吸收和利用。

1. 牛奶及其制品是補鈣的優(yōu)質(zhì)來源。牛奶中的鈣含量高且易于吸收，建議老年人每天飲用300-500毫升牛奶。酸奶、奶酪等乳制品也是不錯的選擇，尤其適合乳糖不耐受的人群。選擇低脂或脫脂產(chǎn)品可避免過多脂肪攝入。

2. 豆制品如豆腐、豆?jié){、豆干等含有豐富的鈣質(zhì)。大豆中的異黃酮還有助于預防骨質(zhì)疏松。老年人可將豆制品作為日常飲食的一部分，每周食用3-4次，每次100-150克。制作時避免過多油炸，以保留營養(yǎng)價值。

3. 魚類尤其是小魚干、沙丁魚等含有豐富的鈣和維生素D。魚骨中的鈣質(zhì)更容易被人體吸收，建議老年人每周食用2-3次魚類，每次100-150克。烹飪時可采用清蒸、煮湯等方式，減少油脂攝入。

4. 綠葉蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等也含有一定量的鈣。雖然植物性鈣的吸收率較低，但通過搭配富含維生素C的食物可提高吸收率。建議老年人每天食用300-500克蔬菜，其中綠葉蔬菜占一半以上。烹飪時避免過度加熱，以保留營養(yǎng)成分。

5. 堅果和種子如芝麻、杏仁、核桃等含有豐富的鈣質(zhì)。老年人可將堅果作為零食或添加到主食中，每天食用20-30克。注意選擇原味堅果，避免過多鹽分和糖分攝入。適量食用有助于補充鈣質(zhì)和其他微量元素。

6. 維生素D的補充對鈣吸收至關重要。老年人可通過適量曬太陽獲取維生素D，每天15-30分鐘。食物中如蛋黃、肝臟、魚類也含有維生素D。必要時可在醫(yī)生指導下服用維生素D補充劑，確保鈣的有效吸收。

7. 適度運動有助于提高骨密度和鈣的吸收。老年人可選擇散步、太極拳、瑜伽等低強度運動，每周進行3-5次，每次30-60分鐘。運動時注意安全，避免劇烈活動，防止跌倒和骨折。堅持運動有助于保持骨骼健康。

老年人補鈣需綜合考慮飲食、運動和生活方式，通過合理的飲食搭配和適度的運動，可以有效預防骨質(zhì)疏松和骨折風險。定期進行骨密度檢查，及時調(diào)整補鈣方案，確保骨骼健康。