運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉需要通過有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合的方式，同時(shí)配合合理的飲食控制。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、騎自行車能夠有效燃燒脂肪，力量訓(xùn)練如平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體可以增強(qiáng)腹部肌肉，飲食上應(yīng)減少高糖高脂食物攝入，增加蛋白質(zhì)和纖維的攝入。
1.有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的關(guān)鍵。跑步、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心率，加速脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠顯著減少腹部贅肉。跑步可以選擇戶外或跑步機(jī)，游泳適合全身鍛煉，騎自行車則對膝蓋壓力較小。
2.力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腹部肌肉。平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等力量訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效鍛煉腹部肌肉群，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。平板支撐可以鍛煉核心肌群，仰臥起坐針對腹直肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體則能鍛煉側(cè)腹肌。每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次20-30分鐘，能夠幫助塑造緊實(shí)的腹部線條。
3.飲食控制是減脂的基礎(chǔ)。減少高糖高脂食物的攝入，如甜點(diǎn)、油炸食品、含糖飲料等，能夠有效控制熱量攝入。增加蛋白質(zhì)和纖維的攝入，如雞胸肉、魚類、豆類、蔬菜、水果等，能夠提供飽腹感，減少饑餓感。每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，如每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)，能夠幫助維持肌肉量，促進(jìn)脂肪燃燒。
4.保持規(guī)律的生活習(xí)慣。充足的睡眠、減少壓力、避免久坐等生活習(xí)慣，能夠幫助維持健康的體重，減少腹部脂肪的積累。每天保持7-8小時(shí)的睡眠，減少壓力可以通過冥想、瑜伽等方式，避免久坐可以通過定時(shí)站立活動(dòng)、步行等方式。