游泳前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)可以預(yù)防肌肉拉傷和抽筋，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包含全身關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉拉伸，建議持續(xù)5-10分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)包括肩部環(huán)繞、腿部拉伸和腰部扭轉(zhuǎn)，這些動(dòng)作能有效激活肌肉群，增加關(guān)節(jié)靈活性，為游泳做好準(zhǔn)備。
1.肩部環(huán)繞：站立或坐姿，雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心，雙臂向前、向上、向后、向下畫(huà)圈，順時(shí)針和逆時(shí)針各10次。這個(gè)動(dòng)作能充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肩部肌肉的靈活性，對(duì)于自由泳、仰泳等需要大幅度肩部動(dòng)作的泳姿尤為重要。
2.腿部拉伸：站立，雙腳與肩同寬，右腿向前邁一大步，左腿伸直，身體重心下移，感受右腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持15秒后換腿。這個(gè)動(dòng)作能有效拉伸大腿后側(cè)肌群，預(yù)防游泳時(shí)腿部抽筋，特別適合蛙泳和蝶泳等需要腿部發(fā)力的泳姿。
3.腰部扭轉(zhuǎn)：站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，保持5秒后回到原位，再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左右各10次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腰部靈活性，提高軀干旋轉(zhuǎn)能力，對(duì)于自由泳和仰泳的轉(zhuǎn)身動(dòng)作有很好的輔助作用。
4.手腕腳踝活動(dòng)：站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，以手腕為軸心，順時(shí)針和逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)10次；然后抬起一只腳，以腳踝為軸心，順時(shí)針和逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)10次，換腳重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能增加手腕和腳踝的靈活性，預(yù)防游泳時(shí)手腕和腳踝扭傷。
5.跳躍運(yùn)動(dòng)：原地跳躍，雙腳并攏，雙手自然擺動(dòng)，連續(xù)跳躍20次。這個(gè)動(dòng)作能提高心率，激活全身肌肉，為游泳做好充分的身體準(zhǔn)備。
游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議每次游泳前都進(jìn)行5-10分鐘的熱身。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和泳姿特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整，確保全身主要肌群和關(guān)節(jié)都得到充分活動(dòng)。堅(jiān)持科學(xué)的熱身習(xí)慣，能讓游泳更加安全、高效。