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腰肌勞損主要由長期肌肉疲勞、姿勢(shì)不良、外傷等因素導(dǎo)致，常見病因包括慢性勞損、急性損傷、腰椎結(jié)構(gòu)異常、環(huán)境寒冷潮濕及核心肌群薄弱。預(yù)防需改善生活習(xí)慣并加強(qiáng)腰部鍛煉。

1.慢性勞損

長期保持不良姿勢(shì)如久坐、彎腰搬重物，導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張。辦公室人群建議每30分鐘起身活動(dòng)，使用符合人體工學(xué)的座椅。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，減輕腰椎壓力。

2.急性損傷

運(yùn)動(dòng)或意外造成的腰部肌肉拉傷、扭傷。籃球起跳落地、高爾夫揮桿等動(dòng)作易引發(fā)損傷。急性期需立即停止活動(dòng)，采用RICE原則（休息、冰敷、加壓包扎、抬高）處理，48小時(shí)后可熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

3.腰椎結(jié)構(gòu)異常

先天腰椎骶化、椎間盤突出等病變改變力學(xué)結(jié)構(gòu)。骶化患者應(yīng)避免劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，椎間盤突出者需進(jìn)行麥肯基療法伸展訓(xùn)練。游泳、吊單杠等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于減輕椎間壓力。

4.環(huán)境因素

寒冷潮濕環(huán)境引發(fā)肌肉痙攣，冬季需注意腰部保暖，使用電熱毯預(yù)熱床鋪。雨天出行可穿戴護(hù)腰，居家保持環(huán)境干燥，濕度建議維持在40%-60%之間。

5.肌力失衡

腹肌與背肌力量不協(xié)調(diào)導(dǎo)致代償性勞損。平板支撐每天3組、每組30秒可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，臀橋練習(xí)能激活臀部肌肉分擔(dān)腰部負(fù)荷。瑜伽中的貓牛式可改善肌肉柔韌性。

腰肌勞損是典型的生活方式病，預(yù)防重于治療。除針對(duì)性鍛煉外，建議控制體重減少腰椎負(fù)擔(dān)，睡眠選擇硬度適中的床墊。出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過兩周或伴下肢麻木時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤病變。日?？蛇M(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，但避免直接使用高溫?zé)嵩唇佑|皮膚。