三高人群健身需以低強度有氧運動為主，配合力量訓練，飲食需控制鹽糖油攝入，增加膳食纖維。運動推薦快走、游泳、騎自行車；飲食避免肥肉、腌制食品、甜點，多吃燕麥、深海魚、綠葉蔬菜。
1三高人群適合的運動方式
快走是最安全的運動選擇，每天30分鐘可提升心肺功能，心率控制在（220-年齡）×60%為宜。游泳對關節(jié)壓力小，每周3次能改善血液循環(huán)，注意水溫保持在28-32℃。騎自行車可增強下肢肌肉，建議使用健身車避免戶外風險，阻力調(diào)節(jié)至微微出汗程度。所有運動前后需進行5分鐘熱身和拉伸，血壓超過160/100mmHg時應暫停運動。
2運動注意事項
晨練不宜過早，日出后1小時開始最佳，避免寒冷刺激血管收縮。運動時攜帶血糖儀和急救藥物，出現(xiàn)頭暈、胸悶立即停止。合并糖尿病者需防范低血糖，運動前檢測血糖值低于5.6mmol/L應補充15g碳水化合物。每周運動總量不超過150分鐘，單次不超過40分鐘，肥胖者需配合護膝等防護裝備。
3飲食核心禁忌
每日食鹽不超過3g，避免臘肉、泡菜等高鈉食品。反式脂肪酸含量高的奶油蛋糕、植脂末奶茶需杜絕，動物內(nèi)臟每周不超過50g。精制糖攝入每日控制在25g以下，含糖飲料替換為淡綠茶或檸檬水。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮燉，取代煎炸爆炒，食用油每日不超過25ml。
4推薦膳食結(jié)構(gòu)
早餐選擇50g燕麥片搭配200ml脫脂牛奶，加1個水煮蛋。午餐主食選用糙米飯，搭配清蒸鮭魚200g和焯水西蘭花。晚餐建議雜糧粥配涼拌木耳，兩餐間可食用10顆杏仁或1個拳頭大小的蘋果。每日飲水1500-2000ml，尿酸高者需增加至2500ml。
三高人群應將運動心率控制在靶心率范圍內(nèi)，飲食執(zhí)行"三低一高"原則。定期監(jiān)測血壓血糖變化，運動計劃需經(jīng)醫(yī)生評估，營養(yǎng)搭配可咨詢注冊營養(yǎng)師。建立飲食運動日記，每月復查血脂、肝腎功能等指標，逐步形成可持續(xù)的健康生活方式。