腰肌勞損可通過(guò)針對(duì)性鍛煉緩解疼痛、增強(qiáng)肌肉力量，推薦橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式、平板支撐、仰臥卷腹和游泳五種方法。核心在于強(qiáng)化腰背肌群、改善血液循環(huán)并糾正不良姿勢(shì)。
1. 橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳與肩同寬踩實(shí)地面。收緊腹部將臀部抬離床面，使肩、髖、膝呈直線，保持5秒后緩慢回落。每日3組，每組10次。該動(dòng)作能激活豎脊肌和多裂肌，減輕腰椎壓力。注意避免腰部過(guò)度前凸，骨盆保持中立位。
2. 貓牛式伸展
跪姿四肢著地，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式）。每個(gè)姿勢(shì)維持3秒，重復(fù)10次為一組。這種動(dòng)態(tài)伸展可增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解肌肉僵硬。辦公族建議每小時(shí)練習(xí)1組，配合腹式呼吸效果更佳。
3. 改良平板支撐
前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝成直線。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。相比傳統(tǒng)平板支撐，該變式對(duì)腰部剪切力更小。若出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止，可改為跪姿支撐降低難度。
4. 仰臥交替卷腹
仰臥屈膝，雙手輕觸耳部。用腹肌力量使肩部離地，左右肘交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋。注意腰部始終貼地，避免頸部代償發(fā)力。每次15個(gè)交替動(dòng)作為1組，每日2組。此動(dòng)作能平衡腹背肌群力量，預(yù)防肌肉失衡性勞損。
5. 水中康復(fù)訓(xùn)練
每周2-3次蛙泳或水中漫步，水溫建議28-32℃。水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，阻力訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。自由泳需謹(jǐn)慎，過(guò)度旋轉(zhuǎn)可能加重癥狀。合并椎間盤(pán)突出者應(yīng)在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
鍛煉需循序漸進(jìn)，急性疼痛期應(yīng)暫停并就醫(yī)。配合熱敷和理療效果更好，久坐者每45分鐘需起身活動(dòng)。持續(xù)6周規(guī)律鍛煉后，約70%患者疼痛可減輕50%以上。建議通過(guò)體態(tài)評(píng)估制定個(gè)性化方案，避免盲目高強(qiáng)度訓(xùn)練。