經(jīng)期減肥需科學(xué)規(guī)劃，避免極端節(jié)食或劇烈運動。合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇舒緩運動、利用激素變化規(guī)律，可輔助提升代謝效率，但需以健康為前提。
1. 飲食調(diào)整
經(jīng)期雌激素水平下降，身體對糖分利用率降低，可減少精制碳水?dāng)z入。建議用燕麥、糙米等低GI主食替代白米飯，每日增加20g優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉或三文魚。適量補充鐵元素，通過菠菜、動物肝臟預(yù)防貧血。避免高鹽食物，減少水腫發(fā)生。
2. 運動選擇
黃體期結(jié)束后基礎(chǔ)代謝率提升5%-8%，適合進(jìn)行低強度持續(xù)運動。每周3次30分鐘快走或游泳，配合經(jīng)期瑜伽蝴蝶式、貓牛式等舒緩動作。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動作，HIIT等高強度訓(xùn)練建議在經(jīng)期結(jié)束后進(jìn)行。
3. 激素周期利用
月經(jīng)第3-5天卵泡期開始階段，生長激素分泌增加，可安排塑形訓(xùn)練。利用孕酮降低后的水分排出期，每日飲用1.5-2L溫水，搭配紅豆薏米粥幫助利尿。排卵后一周是脂肪燃燒高效期，可適當(dāng)增加有氧運動時長。
經(jīng)期減肥本質(zhì)是順應(yīng)生理特點的代謝管理，單周期減重0.5-1公斤為安全范圍。需要建立3個月經(jīng)周期的持續(xù)記錄，觀察基礎(chǔ)體溫與體重變化曲線。任何頭暈、經(jīng)量異常情況需立即停止特殊減肥措施，經(jīng)期結(jié)束后3天恢復(fù)常規(guī)健康飲食。