對(duì)于普通健身人群，杠鈴臥推推薦3-5組，每組8-12次，組間休息60-90秒。訓(xùn)練效果取決于動(dòng)作質(zhì)量、負(fù)荷強(qiáng)度和個(gè)體目標(biāo)，健美增肌建議中等重量多組數(shù)，力量提升需大重量少次數(shù)，新手應(yīng)從低強(qiáng)度開始適應(yīng)。

1. 訓(xùn)練目標(biāo)決定組數(shù)安排

增肌塑形選擇中等重量完成12-15次/組，總量控制在15-20組/周。力量訓(xùn)練采用75%-85%1RM重量，5-8次/組，總量10-15組/周。耐力訓(xùn)練可做15-20次/組，負(fù)荷為40%-50%1RM。

2. 進(jìn)階者與初學(xué)者的差異

健身新手從空桿開始練習(xí)動(dòng)作模式，2-3組/次，每周2次。三個(gè)月后增至4組，配合5磅漸進(jìn)增重。有經(jīng)驗(yàn)者可采用波浪式負(fù)荷，大重量3組后接輕重量5組，或嘗試5x5訓(xùn)練法。

3. 避免過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)

連續(xù)大重量訓(xùn)練不超過8周，神經(jīng)系統(tǒng)需72小時(shí)恢復(fù)。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)降低至3組/次，采用彈力帶輔助減輕肩壓。女性訓(xùn)練者可選擇啞鈴替代，減少20%重量做4組x10次。

4. 不同變式的組合策略

平板臥推做3組后接2組上斜板，或穿插3組窄距推舉。觸胸推與木板推交替進(jìn)行，每周更換一次握距。輔助訓(xùn)練搭配2組繩索飛鳥和3組俯臥撐，提升整體效果。

杠鈴臥推的實(shí)際效果取決于動(dòng)作精準(zhǔn)度大于單純組數(shù)，建議使用視頻記錄動(dòng)作軌跡。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克乳清蛋白，保證48-72小時(shí)肌肉恢復(fù)期。定期進(jìn)行1RM測試調(diào)整計(jì)劃，連續(xù)三周平臺(tái)期需更換訓(xùn)練模式。