杠鈴深蹲的組數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和個(gè)人體能調(diào)整，增肌建議4-5組，力量提升3-5組，新手從2-3組開始。組間休息、動(dòng)作質(zhì)量和漸進(jìn)負(fù)荷是關(guān)鍵。

1. 增肌訓(xùn)練

以肌肥大為目標(biāo)的人群，每組8-12次重復(fù)，完成4-5組效果較佳。采用70%-80%最大負(fù)重，組間休息60-90秒?？蓢L試金字塔訓(xùn)練法，如首組12次60%負(fù)重，逐組增加重量至80%并減少次數(shù)至8次。

2. 力量強(qiáng)化

側(cè)重最大力量發(fā)展時(shí)，每組3-6次重復(fù)，進(jìn)行3-5組。使用85%-90%最大負(fù)重，組間休息2-3分鐘。推薦5x5經(jīng)典方案：5組5次恒定重量，或3-3-3-2-1遞減次數(shù)法。

3. 新手適應(yīng)性訓(xùn)練

初學(xué)者應(yīng)先掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，從空杠開始練習(xí)2-3組，每組10-15次。前兩周重點(diǎn)保持脊柱中立位和膝蓋穩(wěn)定，第三周可增加至3組12次并加載10-20%體重重量。建議配合箱式深蹲輔助學(xué)習(xí)。

訓(xùn)練需配合科學(xué)的恢復(fù)策略。每周安排2-3次深蹲日，避免連續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練后補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，搭配泡沫軸放松股四頭肌和臀大肌。定期進(jìn)行動(dòng)作錄像分析，糾正膝蓋內(nèi)扣或軀干過度前傾等問題。記錄訓(xùn)練日志，每3-4周調(diào)整組數(shù)和重量，漸進(jìn)提升至5組后考慮改變訓(xùn)練模式。