杠鈴推舉的組數(shù)安排需根據(jù)訓練目標和個人體能調整，增肌建議3-5組，力量提升選擇5-6組，新手從2-3組起步。組間休息、動作質量和漸進負荷是關鍵影響因素。

1. 增肌訓練（3-5組）

采用中等重量完成3-5組，每組8-12次，組間休息60-90秒。這種安排能有效刺激肌肉生長，例如周一訓練日可做4組10次推舉，重量選擇70%1RM。配合深蹲和硬拉等復合動作效果更佳。

2. 力量訓練（5-6組）

大重量少次數(shù)模式更適合力量發(fā)展，每組3-6次，組間休息2-5分鐘。專業(yè)運動員常采用金字塔遞增法，如第一組60kg×5次，第二組70kg×4次，第三組80kg×3次。需配合護腕和腰帶保護關節(jié)。

3. 新手適應性訓練（2-3組）

初學者應從空桿或輕重量開始，每周2次訓練，每次2-3組，每組8-10次。前兩周重點學習挺胸收腹、杠鈴軌跡垂直等動作要領，可搭配彈力帶輔助練習糾正姿勢。

訓練方案需考慮三大變量：每周總訓練量控制在10-15組以內，避免過度訓練；使用心率監(jiān)測確保組間恢復充分；每4-6周調整組數(shù)安排，采用線性周期或波動周期計劃。記錄訓練日志追蹤進度，當出現(xiàn)平臺期時可嘗試5×5訓練法或遞減組突破。

合理的組數(shù)安排應匹配個體恢復能力，訓練后補充20-30克乳清蛋白促進修復。建議定期進行體能測試，當連續(xù)三次訓練無法完成既定組數(shù)時，需降低10%重量重新適應。長期訓練者可采用交替訓練法，將杠鈴推舉與啞鈴推舉交替進行，每周組數(shù)保持在8-12組區(qū)間最佳。