拉伸運(yùn)動(dòng)是一種能夠針對(duì)全身多個(gè)部位肌肉群的有效鍛煉方式,特別是對(duì)肩頸、腰背、四肢等大肌群的放松與柔韌性提升效果顯著。通過系統(tǒng)拉伸可以緩解肌肉緊張、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
1 肩頸部位拉伸
長(zhǎng)期伏案工作或低頭使用手機(jī)容易造成斜方肌、肩胛提肌緊張。頸部側(cè)向拉伸時(shí),將耳朵緩慢靠向單側(cè)肩膀,維持15秒;肩關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)可雙手搭肩做畫圈動(dòng)作,每組10次。這兩個(gè)動(dòng)作能有效緩解辦公室人群常見的肩頸酸痛。
2 腰背部肌肉激活
貓式伸展采用跪姿,吸氣時(shí)塌腰抬頭,呼氣時(shí)拱背低頭,重復(fù)8-10次能靈活脊柱。站立體前屈動(dòng)作保持膝蓋微屈,雙手盡量觸地,維持30秒可拉伸腘繩肌和下背部。這兩類動(dòng)作對(duì)久坐導(dǎo)致的腰部僵硬有明顯改善作用。
3 下肢肌群柔韌訓(xùn)練
大腿前側(cè)拉伸需單腳站立,用手扳住同側(cè)腳背向臀部靠近;小腿后側(cè)拉伸采用弓箭步姿勢(shì)后腿伸直,腳跟貼地。瑜伽中的坐角式前屈能同時(shí)拉伸內(nèi)收肌群,每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒,可提升下肢運(yùn)動(dòng)能力。
4 上肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度提升
靠墻天使練習(xí)是改善圓肩的有效方式,背部貼墻做上下滑臂動(dòng)作。手腕繞環(huán)和手指對(duì)壓能預(yù)防鼠標(biāo)手,每組重復(fù)15次。這些精細(xì)化拉伸對(duì)預(yù)防上肢勞損至關(guān)重要,尤其適合手工勞動(dòng)者。
規(guī)律性的拉伸訓(xùn)練建議每周進(jìn)行3-5次,每個(gè)主要肌群選擇2-3個(gè)動(dòng)作,靜態(tài)拉伸保持15-30秒為宜。運(yùn)動(dòng)前后的動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸需區(qū)分應(yīng)用,發(fā)熱后的肌肉拉伸效果更佳。注意拉伸時(shí)保持自然呼吸,避免彈振式動(dòng)作,當(dāng)出現(xiàn)刺痛感應(yīng)立即停止。正確的拉伸方法能顯著提升生活質(zhì)量,對(duì)各類人群都有積極意義。