高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)時(shí)的呼吸規(guī)律遵循“發(fā)力時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣”原則。正確呼吸能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),減少頭暈或岔氣風(fēng)險(xiǎn),具體可通過腹式呼吸、節(jié)奏呼吸和主動(dòng)呼氣三種方法實(shí)現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸紊亂會(huì)導(dǎo)致缺氧、血壓波動(dòng)甚至肌肉痙攣。掌握規(guī)律呼吸的關(guān)鍵在于:1.腹式呼吸激活核心肌群;2.動(dòng)作節(jié)奏與呼吸同步;3.避免屏氣現(xiàn)象。針對(duì)HIIT不同動(dòng)作需調(diào)整呼吸模式:
①跳躍類動(dòng)作(開合跳、波比跳):下落時(shí)吸氣緩沖沖擊力,騰空時(shí)呼氣收緊核心;
②力量類動(dòng)作(深蹲、俯臥撐):肌肉收縮階段(起身、推起)呼氣,離心階段(下蹲、下降)吸氣;
③沖刺跑階段:采用“兩步一呼兩步一吸”的周期性模式,維持血氧穩(wěn)定。
呼吸訓(xùn)練需結(jié)合動(dòng)作分解練習(xí)。從靜態(tài)動(dòng)作開始訓(xùn)練腹式呼吸:平躺時(shí)單手放腹部,吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)收縮腹??;動(dòng)態(tài)動(dòng)作先放慢速度,用20秒完成1次深蹲并配合呼吸,熟練后逐漸提速。跑步機(jī)沖刺時(shí)可嘗試“嘶嘶呼氣法”,通過齒縫呼氣延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。
HIIT全程應(yīng)保持呼吸深度均勻,若出現(xiàn)呼吸急促或胸痛需立即停止。運(yùn)動(dòng)前5分鐘做呼吸預(yù)熱:用4秒吸氣-4秒屏息-6秒呼氣的比例調(diào)整呼吸節(jié)律。正確的呼吸模式能將最大攝氧量提升12-17%,建議每周專項(xiàng)練習(xí)呼吸技巧3次,每次10分鐘。