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高位下拉做不了多久主要與力量不足、動作不規(guī)范、肌肉耐力差有關(guān)。改善方法包括調(diào)整訓練計劃、糾正姿勢、加強輔助肌群鍛煉。

1. 力量不足是常見原因。高位下拉需要背闊肌、肱二頭肌和肩部肌群協(xié)同發(fā)力，初學者肌肉力量薄弱容易疲勞。建議從輕重量開始，選擇能完成12-15次的負荷，每周訓練2-3次，逐步增加重量。可配合啞鈴劃船、直臂下壓等動作強化背部力量。

2. 動作不規(guī)范導(dǎo)致效率低下。錯誤姿勢如聳肩、身體后仰、下拉幅度不足會分散目標肌群受力。正確做法是挺胸沉肩，下拉時手肘垂直向下，桿拉至鎖骨位置，保持軀干穩(wěn)定。訓練時可面對鏡子自我檢查，或請教練指導(dǎo)糾正。

3. 肌肉耐力不足影響持續(xù)表現(xiàn)。背部肌群耐力需要系統(tǒng)提升，可采用遞減組訓練法：第一組用中等重量做至力竭，立即減輕20%重量繼續(xù)做到極限。平時加入平板支撐、懸垂舉腿等核心訓練，增強軀干穩(wěn)定性。

訓練前充分熱身激活肩袖肌群，訓練后對背闊肌進行靜態(tài)拉伸。飲食注意補充蛋白質(zhì)，每日每公斤體重攝入1.4-2克，搭配復(fù)合碳水保證能量供應(yīng)。高位下拉是漸進式訓練項目，堅持6-8周后力量與耐力會有明顯改善。