啞鈴飛鳥每次訓(xùn)練建議完成3-5組，每組8-12次，組間休息60-90秒。具體組數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、肌肉耐力和恢復(fù)能力調(diào)整，以肌肉微微酸脹但不影響動作為宜。
1 增肌需求選擇
以肌肉肥大為目標(biāo)時，采用中等重量完成4-5組，每組10-12次。典型方案包括：4組12次（12RM重量）、5組10次（10RM重量）。建議搭配平板啞鈴飛鳥+上斜啞鈴飛鳥的組合動作，組間配90秒氧氣債恢復(fù)期。使用可控制幅度完成離心收縮3秒的節(jié)奏，重點刺激胸大肌中縫。
2 塑形需求調(diào)整
追求肌肉線條清晰度時，可采用3組15次的高次數(shù)模式。典型組合為：3組15次（15RM重量）+2組啞鈴提拉。選擇遞減組訓(xùn)練法效果更佳，例如第一組用12磅完成12次后，立即換8磅做到力竭。注意保持肩胛骨穩(wěn)定，避免斜方肌代償。
3 新手安全方案
初學(xué)者應(yīng)從2-3組開始適應(yīng)，選用5-8磅小重量。推薦金字塔式進(jìn)階法：第一周2組8次→第二周3組8次→第三周3組10次。訓(xùn)練中需保持肘關(guān)節(jié)微屈150度，下落時大臂與軀干呈30度夾角?？膳浜蠌椓лo助掌握運(yùn)動軌跡，重點觀察胸肌是否出現(xiàn)灼熱感。
4 高階訓(xùn)練技巧
有經(jīng)驗者可嘗試超級組訓(xùn)練：啞鈴飛鳥+窄距俯臥撐組成復(fù)合組，完成3輪無間歇訓(xùn)練。離心訓(xùn)練模式下，用單側(cè)8次慢速（5秒下落）+8次快速爆發(fā)推舉的節(jié)奏。復(fù)合動作選擇推薦啞鈴飛鳥接啞鈴臥推的序列訓(xùn)練，使用20RM重量完成10次飛鳥后立即做5次臥推。
啞鈴飛鳥的組數(shù)設(shè)定需遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周總訓(xùn)練量增幅不超過10%。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉酸痛時，應(yīng)降低20%的訓(xùn)練組數(shù)。定期通過12-15次的耐力測試評估肌耐力進(jìn)步情況，當(dāng)能輕松完成15次標(biāo)準(zhǔn)動作時，可增加5%重量重新調(diào)整組次數(shù)。注意訓(xùn)練前后進(jìn)行胸大肌動態(tài)拉伸，預(yù)防肩關(guān)節(jié)囊損傷。
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