產(chǎn)后通常需要6-8周后經(jīng)醫(yī)生評估確認(rèn)恢復(fù)良好才能開始練習(xí)蹲起。過早進(jìn)行可能導(dǎo)致盆底肌損傷、子宮脫垂或傷口裂開。判斷標(biāo)準(zhǔn)包括惡露干凈、傷口愈合、無疼痛感,產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動需循序漸進(jìn)。
1. 產(chǎn)后身體恢復(fù)階段劃分
自然分娩且無并發(fā)癥的產(chǎn)婦,一般4-6周后盆底肌初步修復(fù)。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需6-8周待腹部傷口完全愈合。哺乳期激素變化會使關(guān)節(jié)韌帶松弛持續(xù)到斷奶后3個月,需特別注意運(yùn)動強(qiáng)度。盆底肌篩查和腹直肌分離檢查是必要前提,分離超過2指寬度需暫緩負(fù)重訓(xùn)練。
2. 分階段訓(xùn)練方案
初始階段(6周后):靠墻靜蹲保持10秒,每天3組。中期(8周后):徒手深蹲15個/組,注意膝蓋不超過腳尖。后期(3個月后):可嘗試負(fù)重深蹲,建議使用壺鈴而非杠鈴避免脊柱壓力。每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘盆底肌激活,采用凱格爾運(yùn)動收縮練習(xí)。
3. 禁忌信號與替代方案
出現(xiàn)漏尿、下墜感需立即停止??蛇x擇低沖擊運(yùn)動替代:游泳水溫需>30℃防止宮寒,橢圓機(jī)阻力調(diào)節(jié)為1-3檔,產(chǎn)后瑜伽避免倒立姿勢。每日步數(shù)控制在8000步內(nèi),避免長時間抱娃引發(fā)腱鞘炎。
產(chǎn)后運(yùn)動必須遵循個體化原則,42天復(fù)查時建議攜帶具體運(yùn)動計劃請產(chǎn)科醫(yī)生審核。記錄訓(xùn)練后24小時身體反應(yīng),出現(xiàn)異常疼痛或出血及時回診。母乳喂養(yǎng)期間保持每天額外500大卡熱量攝入,運(yùn)動后1小時再哺乳。